پروتئین

پروتئین

0 1394

مادامیکه میزان کالری دریافت شده توسط یک گیاهخوار کافی باشد، دریافت پروتئین لازم و مناسب، راحت خواهد بود. برای به تامین پروتئین لازم، نیازی به برنامه ریزی پیچیده و استفاده از ترکیبات عجیبی نیست. مهم این است که از یک رژیم غذایی متنوع استفاده کنید.

تقریبا تمام مواد غذایی به جز الکل، قند، و چربی‌ها مقداری پروتئین برای شما فراهم می‌کنند. منابع گیاهی عبارتند از: عدس، نخود، سویا، توفو، شیر سویا، بادام، کره بادام‌زمینی، اسفناج، کلم بروکلی، سیب  زمینی، و …

اینجا چند منوی ساده برای شما گذاشته‌ایم که نشان می‌دهد تامین پروتئین لازم چقدر ساده است:

صبحانه:

۱ فنجان بلغور جو      ۶ گرم

۱ فنجان شیر سویا      ۷ گرم     ۱ نان متوسط (بیگل)     ۱۰ گرم

ناهار:

۲ برش نن گندم      ۷ گرم

۱ فنجان لوبیای پخته      ۱۲ گرم

شام:

۵تکه توفو      ۱۲گرم

۱ فنجان کلم بروکلی پخته شده     ۴ گرم

۱ فنجان برنج قهوه‌ای پخته      ۵ گرم

۲ قاشق غذاخوری بادام     ۴گرم

میان وعده:

۲ قاشق غذاخوری کره بادام زمینی    ۸گرم

۶عدد کراکر      ۲ گرم

مجموع: ۷۷ گرم

میزان پرتئین لازم برای گیاهخوار آقا: ۶۳ گرم

(به ازای هر کیلوگرم وزن بدن به ۰٫۹ گرم کالری نیاز است و این میزان برای یه فرد ۷۰ کیلویی تخمین زده شده)

 

 

صبحانه:

۲ برش نان تست گندم      ۷ گرم

۲ قاشق غذاخوری کره بادام زمینی    ۸گرم

ناهار:

۱ کاسه ماست سویا      ۶ گرم

۲ قاشق غذاخوری بادام     ۴گرم

۱ سیب زمینی پخته متوسط      ۳گرم

شام:

۱ فنجان عدس پخته       ۱۸ گرم

۱ فنجان بلغور پخته      ۶گرم

میان وعده:

۱ فنجان شیر سویا      ۷گرم

مجموع ۵۹ گرم

میزان پرتئین لازم برای گیاهخوار خانم: ۵۲ گرم

مواد غذایی دیگری نیز باید به این منو اضافه شود تا هم کالری لازم و تنوع لازم را برای شما فراهم کنند، و هم اینکه دیگر مواد مغذی لازم برای بدن شما را، فراهم کند.ه او کافی باشد، دریافت پروتئین لازم و مناسب، راحت خواهد بود. نیازی به برنامه ریزی پیچیده و استفاده از ترکیبات عجیبی نیست تا پروتئین لازم را دریافت کنید. مهم این است که از یک رژیم غذایی متنوع استفاده کنید.

تقریبا تمام مواد غذایی به جز الکل، قند، و چربی‌ها کمی پروتئین برای شما فراهم می‌کنند. منابع گیاهی عبارتند از: عدس، نخود، سویا، توفو، شیر سویا، بادام، کره بادام‌زمینی، اسفناج، کلم بروکلی، سیب  زمینی، و …

اینجا چند منوی ساده برای شما گذاشته‌ایم که نشان می‌دهد رفع نیاز بدن به پروتئین چقدر ساده است:

صبحانه:

۱ فنجان بلغور جو      ۶ گرم

۱ فنجان شیر سویا      ۷ گرم     ۱ نان متوسط (بیگل)     ۱۰ گرم

ناهار:

۲ برش نن گندم      ۷ گرم

۱ فنجان لوبیای پخته      ۱۲ گرم

شام:

۵تکه توفو      ۱۲گرم

۱ فنجان کلم بروکلی پخته شده     ۴ گرم

۱ فنجان برنج قهوه‌ای پخته      ۵ گرم

۲ قاشق غذاخوری بادام     ۴گرم

میان وعده:

۲ قاشق غذاخوری کره بادام زمینی    ۸گرم

۶عدد کراکر      ۲ گرم

مجموع: ۷۷ گرم

میزان پرتئین لازم برای گیاهخوار آقا: ۶۳ گرم

(به ازای هر کیلوگرم وزن بدن به ۰٫۹ گرم کالری نیاز است و این میزان برای یه فرد ۷۰ کیلویی تخمین زده شده)

 

 

صبحانه:

۲ برش نان تست گندم      ۷ گرم

۲ قاشق غذاخوری کره بادام زمینی    ۸گرم

ناهار:

۱ کاسه ماست سویا      ۶ گرم

۲ قاشق غذاخوری بادام     ۴گرم

۱ سیب زمینی پخته متوسط      ۳گرم

شام:

۱ فنجان عدس پخته       ۱۸ گرم

۱ فنجان بلغور پخته      ۶گرم

میان وعده:

۱ فنجان شیر سویا      ۷گرم

مجموع ۵۹ گرم

میزان پرتئین لازم برای گیاهخوار خانم: ۵۲ گرم

مواد غذایی دیگری نیز باید به این منو اضافه شود تا هم کالری لازم و تنوع لازم را برای شما فراهم کنند، و هم اینکه دیگر مواد مغذی لازم برای بدن شما را، فراهم کند.

مطالب مرتبط

عسل

0 12
پروستات

0 26

بدون نظر

پاسخ دهید

7 − 6 =