Tags Posts tagged with "توفو"

توفو

0 1485

مادامیکه میزان کالری دریافت شده توسط یک گیاهخوار کافی باشد، دریافت پروتئین لازم و مناسب، راحت خواهد بود. برای به تامین پروتئین لازم، نیازی به برنامه ریزی پیچیده و استفاده از ترکیبات عجیبی نیست. مهم این است که از یک رژیم غذایی متنوع استفاده کنید.

تقریبا تمام مواد غذایی به جز الکل، قند، و چربی‌ها مقداری پروتئین برای شما فراهم می‌کنند. منابع گیاهی عبارتند از: عدس، نخود، سویا، توفو، شیر سویا، بادام، کره بادام‌زمینی، اسفناج، کلم بروکلی، سیب  زمینی، و …

اینجا چند منوی ساده برای شما گذاشته‌ایم که نشان می‌دهد تامین پروتئین لازم چقدر ساده است:

صبحانه:

۱ فنجان بلغور جو      ۶ گرم

۱ فنجان شیر سویا      ۷ گرم     ۱ نان متوسط (بیگل)     ۱۰ گرم

ناهار:

۲ برش نن گندم      ۷ گرم

۱ فنجان لوبیای پخته      ۱۲ گرم

شام:

۵تکه توفو      ۱۲گرم

۱ فنجان کلم بروکلی پخته شده     ۴ گرم

۱ فنجان برنج قهوه‌ای پخته      ۵ گرم

۲ قاشق غذاخوری بادام     ۴گرم

میان وعده:

۲ قاشق غذاخوری کره بادام زمینی    ۸گرم

۶عدد کراکر      ۲ گرم

مجموع: ۷۷ گرم

میزان پرتئین لازم برای گیاهخوار آقا: ۶۳ گرم

(به ازای هر کیلوگرم وزن بدن به ۰٫۹ گرم کالری نیاز است و این میزان برای یه فرد ۷۰ کیلویی تخمین زده شده)

 

 

صبحانه:

۲ برش نان تست گندم      ۷ گرم

۲ قاشق غذاخوری کره بادام زمینی    ۸گرم

ناهار:

۱ کاسه ماست سویا      ۶ گرم

۲ قاشق غذاخوری بادام     ۴گرم

۱ سیب زمینی پخته متوسط      ۳گرم

شام:

۱ فنجان عدس پخته       ۱۸ گرم

۱ فنجان بلغور پخته      ۶گرم

میان وعده:

۱ فنجان شیر سویا      ۷گرم

مجموع ۵۹ گرم

میزان پرتئین لازم برای گیاهخوار خانم: ۵۲ گرم

مواد غذایی دیگری نیز باید به این منو اضافه شود تا هم کالری لازم و تنوع لازم را برای شما فراهم کنند، و هم اینکه دیگر مواد مغذی لازم برای بدن شما را، فراهم کند.ه او کافی باشد، دریافت پروتئین لازم و مناسب، راحت خواهد بود. نیازی به برنامه ریزی پیچیده و استفاده از ترکیبات عجیبی نیست تا پروتئین لازم را دریافت کنید. مهم این است که از یک رژیم غذایی متنوع استفاده کنید.

تقریبا تمام مواد غذایی به جز الکل، قند، و چربی‌ها کمی پروتئین برای شما فراهم می‌کنند. منابع گیاهی عبارتند از: عدس، نخود، سویا، توفو، شیر سویا، بادام، کره بادام‌زمینی، اسفناج، کلم بروکلی، سیب  زمینی، و …

اینجا چند منوی ساده برای شما گذاشته‌ایم که نشان می‌دهد رفع نیاز بدن به پروتئین چقدر ساده است:

صبحانه:

۱ فنجان بلغور جو      ۶ گرم

۱ فنجان شیر سویا      ۷ گرم     ۱ نان متوسط (بیگل)     ۱۰ گرم

ناهار:

۲ برش نن گندم      ۷ گرم

۱ فنجان لوبیای پخته      ۱۲ گرم

شام:

۵تکه توفو      ۱۲گرم

۱ فنجان کلم بروکلی پخته شده     ۴ گرم

۱ فنجان برنج قهوه‌ای پخته      ۵ گرم

۲ قاشق غذاخوری بادام     ۴گرم

میان وعده:

۲ قاشق غذاخوری کره بادام زمینی    ۸گرم

۶عدد کراکر      ۲ گرم

مجموع: ۷۷ گرم

میزان پرتئین لازم برای گیاهخوار آقا: ۶۳ گرم

(به ازای هر کیلوگرم وزن بدن به ۰٫۹ گرم کالری نیاز است و این میزان برای یه فرد ۷۰ کیلویی تخمین زده شده)

 

 

صبحانه:

۲ برش نان تست گندم      ۷ گرم

۲ قاشق غذاخوری کره بادام زمینی    ۸گرم

ناهار:

۱ کاسه ماست سویا      ۶ گرم

۲ قاشق غذاخوری بادام     ۴گرم

۱ سیب زمینی پخته متوسط      ۳گرم

شام:

۱ فنجان عدس پخته       ۱۸ گرم

۱ فنجان بلغور پخته      ۶گرم

میان وعده:

۱ فنجان شیر سویا      ۷گرم

مجموع ۵۹ گرم

میزان پرتئین لازم برای گیاهخوار خانم: ۵۲ گرم

مواد غذایی دیگری نیز باید به این منو اضافه شود تا هم کالری لازم و تنوع لازم را برای شما فراهم کنند، و هم اینکه دیگر مواد مغذی لازم برای بدن شما را، فراهم کند.

1 3509
طرز تهیه توفو
طرز تهیه توفو

طرز تهیه توفو در منزل:

۱- برای تهیه ۴۰۰ گرم پنیر سویا، حدود ۲ لیتر شیر سویا و دو قاشق چایخوری سولفات کلسیم طبیعی لازم است. برای تهیه پنیر سویا به صورت زیر عمل می کنیم:

۱- جوشاندن شیر سویا : شیر سویا را در یک ظرف بریزید و ۵ تا ۱۰ دقیقه به آرامی بجوشانید. سپس آن را خنک کنید تا دمای شیر به ۷۰ درجه سانتیگراد برسد.

۲- سولفات کلسیم، یک ماده منعقد کننده و در حقیقت “مایه پنیر” است. دو قاشق چایخوری سولفات کلسیم طبیعی را در یک لیوان آب گرم حل کنید. هر چقدر مقدار سولفات کلسیم کمتر باشد، توفو نرم تر و هر چقدر مقدار سولفات کلسیم بیشتر باشد، توفو سفت تر می شود.

۳- محلول حاوی سولفات کلسیم را به آرامی در شیر سویای گرم بریزید و آن را هم بزنید. اگر بعد از افزودن محلول سولفات کلسیم ، باز هم قسمتی از شیر به حالت شل باقی مانده بود، یک مقدار دیگر سولفات کلسیم اضافه کنید.

۴- اگر تمامی شیر سویا، منعقد شد( دلمه بست) و مایع آبكی زرد رنگی روی آن دیده شد ، یك پارچه سفید تمیز را در یك آبكش قرار دهید و شیر منعقد شده را روی پارچه بریزید . لبه های پارچه را روی پنیر برگردانید. سپس یك بشقاب ملامین پهن را روی پارچه ی حاوی پنیر قرار داده و یك وزنه یك كیلویی را مدت ۲۰ دقیقه روی بشقاب بگذارید تا آب زردرنگ پنیر از آن جدا شود. بعد از این مدت پنیر آماده است. آن را برش دهید و در یك ظرف آب سرد قرار دهید. سپس ظرف را در یخچال نگه دارید و هر روز آب آن را عوض كنید.

0 1328

توفو ( tofu ) از سویای دلمه بسته ساخته شده است به طور طبیعی بدون گلوتن، کم کالری، شامل کلسترول و یک منبع عالی از پروتئین، آهن و کلسیم است. ایزوفلاون ( نوعی ترکیب به نام فیتواستروژن ) در غذاهای حاوی سویا وجود دارد و به کاهش خطر ابتلا به پوکی استخوان مرتبط است در حالی که کلسیم و منیزیم در سویا ممکن است به کاهش علائم PMS، تنظیم قند خون و جلوگیری از سردردهای میگرنی کمک می کند.

توفو معمولا در غذاهای آسیایی به خصوص در شرق و جنوب شرقی آسیا یافت می شود. از توفو در بسیاری از جایگزین های گوشت به عنوان مثال ( سوسیس سویا و همبرگر توفو) استفاده می شود.

فواید توفو در سلامتی چیست؟

توفو، از شیرسویا دلمه بسته ساخته شده و به طور طبیعی بدون گلوتن، کم کالری، شامل کلسترول و یک منبع عالی از پروتئین، آهن و کلسیم است این یک منبع مهم پروتئین به ویژه برای گیاهخواران و کسانی که به دنبال حرکت به سمت یک رژیم غذایی گیاهی هستند می باشد. توفو، از شیرسویا دلمه بسته که با فشار آب آن گرفته شده بدست می آید و از آن بلوک های ژلاتینی سفید به دست می آید.

ارزش غذایی توفو چیست؟

نیم فنجان از توفو حاوی ۹۴ کالری، ۲ گرم کربوهیدرات، ۵ گرم چربی و ۱۰ گرم پروتئین است.
توفو ۴۴٪ از نیازهای کلسیم روزانه، ۹٪ منیزیم و ۴۰٪ از آهن را فراهم می کند و همچنین حاوی مقدار کمی از ویتامین K، تیامین، ریبوفلاوین، نیاسین، ویتامین ۶B، فولات، کولین، فسفر، منگنز و سلنیوم است.
توفو، ساخته شده از سویا دلمه بسته به طور طبیعی بدون گلوتن، کم کالری، شامل کلسترول و یک منبع عالی از پروتئین، آهن و کلسیم است.
سویا جزء نخست از توفو است و یک منبع کامل از پروتئین در رژیم غذایی است تمام اسید آمینه های ضروری مورد نیاز در رژیم غذایی را ارائه می کند. سویا سرشار از چربی های اشباع نشده و سالم (به ویژه اسید لینولنیک امگا ۳ آلفا ) است.
ایزوفلاون ( نوعی ترکیب به نام فیتواستروژن ) در غذاهای حاوی سویا به کاهش خطر ابتلا به پوکی استخوان مرتبط می باشد در حالی که کلسیم و منیزیم در سویا ممکن است به کاهش علائم PMS، تنظیم قند خون و جلوگیری از سردردهای میگرنی کمک کند.

خواص درمانی مصرف توفو چیست؟

مصرف انواع غذاهای گیاهی مدت طولانی است که با کاهش خطر ابتلا به بسیاری از شرایط پزشکی مرتبط با شیوه زندگی همراه است مطالعات بی شماری نشان داده اند که افزایش مصرف غذاهای گیاهی مانند توفو، سبب کاهش خطر ابتلا به چاقی و مرگ و میر به طور کلی، دیابت، بیماری قلبی و ترویج سلامت مو، افزایش انرژی می شود.
مطالعات اخیر نشان داده اند که با توجه به مقادیر زیاد ایزوفلاون، مصرف سویا سبب کاهش خطر بیماری های مربوط به شیوه زندگی می شود .
بیماری های قلب و عروق: مصرف توفو به عنوان جایگزینی برای پروتئین حیوانی سبب کاهش سطح کلسترول LDL، که به نوبه خود باعث کاهش خطر ابتلا به آترواسکلروز و کاهش فشار خون بالا می شود.
پستان و سرطان پروستات: جنستین، ایزوفلاون غالب در سویا، حاوی خواص آنتی اکسیدانی است که مانع از رشد سلول های  سرطانی می شود در واقع، حداقل مقدار mg10 سویا در روز می تواند عود سرطان پستان را ۲۵ درصد کاهش می دهد.
دیابت نوع ۲: افرادی که از دیابت نوع ۲ رنج می برند اغلب تجربه بیماری های کلیوی را دارند که باعث می شود دفع مقدار زیادی از پروتئین در ادرار می شود مدارک و شواهد از یک مطالعه اخیر نشان داده است که کسانی که فقط پروتئین سویا در رژیم غذایی خود مصرف می کنند پروتئین کمتری نسبت به کسانی که پروتئین حیوانات را مصرف می کنند دفع می کنند.
پوکی استخوان: ایزوفلاون سویا برای کاهش از دست دادن استخوان و افزایش تراکم مواد معدنی استخوان در دوران یائسگی و همچنین کاهش دیگر علائم  یائسگی شناخته شده است.
آسیب کبد: مطالعات نشان داده اند که توفو در جلوگیری از آسیب های کبدی ناشی از رادیکالهای آزاد استفاده می شود.

خطرات سلامتی مصرف توفو

در برخی از مطالعات اولیه افزایش رشد تومور در موش با مصرف بالای سویا گزارش شده و همانطور که تحقیقات پیشرفته تر انجام شد دانشمندان دریافتند که موش ها در سوخت و ساز سویا کاملا از انسان متفاوت عمل می کنند و مطالعات قبلی نامعتبر شد.
در حال حاضر ما می دانیم که مقدار متوسط پروتئین سویا روی رشد تومور و یا خطر ابتلا به سرطان سینه در زنان تاثیر نمی گذارد. در واقع، حداقل مقدار mg10 سویا در روز می تواند عود سرطان پستان را ۲۵ درصد کاهش دهد.

0 1493
کباب توفو
کباب توفو

مواد لازم برای کباب توفو (۴ نفر):

  •  توفو: ۴۰۰گرم، خرد شده
  •  كدوی متوسط: ۲عدد، خرد شده
  •  فلفل‌دلمه‌ای سبز: یك عدد، خرد شده
  •  فلفل دلمه‌ای قرمز: یك عدد، خرد شده
  •  فلفل‌ دلمه‌ای زرد: یك عدد، خرد شده
  •  روغن كنجد: یك‌چهارم پیمانه
  •  سویاسس: ۴ قاشق غذاخوری
  •  آبلیمو: ۴ قاشق غذاخوری
  •  سیر: ۲حبه، ساطوری شده
  •  فلفل قرمز: به میزان لازم
روش تهیه کباب توفو:

همه مواد را در مخلوط روغن كنجد، سویاسس، آبلیمو، سیر و فلفل حداقل نیم ساعت بخوابانید. سپس پنیر و سبزیجات را یكی در میان به سیخ كشیده و كباب كنید.

نكات:
۱- توفو نیازی به پخت زیاد ندارد، همین كه روی آن برشته شد آماده خوردن است.
۲- مایه طعم‌دهنده كباب را به سلیقه خود عوض كنید.
۳- به جای توفو از هالومی یا پنیركبابی كه در بازار موجود است، می‌توان استفاده كرد.

مطالب تصادفی

دکتر مه لقا ملاح مادر محیط زیست ایران

0 1426
دکتر مه لقا ملاح مادر محیط زیست ایران (۱۲۹۶ - ) فعال محیط‌زیست. فرزند خدیجه افضل وزیری و نوهٔبی‌بی‌خانم استرآبادی، بنیان‌گذار سازمان غیر دولتی...

آخرین مطالب

رازیانه

0 273
کوکوی نخود فرنگی

0 391

0 1089