گیاهخواری و بدنسازی
توصیه های برجسته برای بدنسازان گیاه خوار
۱- به میزان کافی کالری به دست آورید: اولین چیزی که باید به عنوان یک بدنساز گیاه خوار انجام دهید،اطمینان حاصل کردن از کسب کالری به میزان مناسب است. اگر چنین کاری انجام ندهید، به طور قطع بدن تان پروتئین دریافتی حاصله از گیاهان را به سوخت تبدیل می کند و در نتیجه شما شاهد کمبود ذخایر کافی پروتئین در عضلات تان خواهید بود.
۲- تا آنجا که می توانید میوه و سبزی بخورید:تا آنجا که می توانید به مصرف میوه و سبزی بپردازید. آنها شما را با میزان کافی و پرکیفیت مواد مغزی مهیا می کنند. آنتی اکسیدان های موجود در میوه ها و سبزیجات باعث می شود تا سیستم ایمنی بدن تان را همواره قدرتمند نگه دارید.
۳- از مصرف نخود و حبوبات غافل نشوید: برای گیاه خوارانی که به دنبال کسب عضله هستند، یکی از منابع کلیدی پروتئین مصرف نخود و سایر حبوبات است. آنها همچنین یک منبع کم چرب از کربوهیدرات ها نیز هستند. مصرف آنها یک میان وعده بسیار مناسب برای زمان قبل از تمرین است.
۴- به مصرف پودر سفیده تخم مرغ یا پودر پروتئین سویا بپردازید:این یک حرکت بسیار عاقلانه است. مصرف این پودرهای پروتئینی به صورت برجسته کمک می کنند تا میزان جذب پروتئین تان را افزایش دهید. در ضمن این پودرهای پروتئینی برای وقتی که به آنها نیاز داری، یک منبع سریع و مناسب هستند. علاوه بر مورد فوق، می توانید از مخلوط این دو پودر نیز در کنار یکدیگر استفاده کنید، آنها قطع و در رژیم غذایی شما یک باید هستند.
۵- از مصرف غذاهای فرآوری سازی شده خودداری کنید:یک اشتباه بزرگ که بسیاری از گیاه خواران انجام می دهند، تکیه بر مصرف غذاهای فرآوری سازی شده است. این کار را انجام ندهید. توجه داشته باشید که گیاه خوار بودن به معنای مصرف مواد غذایی پر کربوهیدرات نیست. شما به طور حتم در این رژیم باید به مصرف مواد غذایی سالم بپردازید و سعی کنید یک رژیم غذایی تازه داشته باشید که شامل گندم، میوه، سبزیجات و مغزهای روغنی است.
۶- جریان های تمرینی تان را به صورت کوتاه اما شدتی انجام دهید:وقتی نوبت برگزاری جلسات تمرینی فرا می رسد،شما به عنوان یک گیاه خوار باید جلسات کوتاه مدت اما تمرینات شدتی داشته باشید. این روند باعث می شود از نابودی حجم عضلانی تان جلوگیری شود و بدن تان به پروتئینی تکیه کند که از این تمرین ها به دست آورده است. اگر جلسات تمرینی تان طولانی باشد، به میزان پروتئینی بیشتری نیاز خواهید داشت و این برای یک بدنساز گیاه خوار مشکل است.
۷- انتخاب های غذایی تان متنوع باشد: اطمینان حاصل کنید که به مصرف مواد غذایی متنوعی می پردازید. به عنوان یک گیاه خوار ممکن است خوردن غذاهای یکسان را برای بارها و بارها آسان فرض کنید. سعی کنید در صورت امکان از این کار جلوگیری کنید. اطمینات حاصل کنید که با مصرف مواد غذایی متنوع تر از کمبود مواد مغذی جلوگیری می کنید و شانس بهتری برای برنامه رژیمی تان دارید.
۸- برنج را با کینوآ معاوضه کنید:اگر عادت دارید در وعده های غذایی تان به مصرف برنج قهوه ای بپردازید، سعی کنید آن را با کینوآ معاوضه کنید. کینوآ، ترکیبی از برنج قهوه ای به انضمام جودو سر است و حاوی پروتئین بیشتری در مقایسه با برنج قهوه ای است. این ماده غذایی در واقع یک منبع کامل از پروتئین است، در صورتی که برنج قهوه ای این طور نیست. این مسئله برای فرآیند عضله سازی شما بسیار مهم است.
۹- سعی کنید گیاه خوار تخم مرغ و شیر خوار باشید:البته این بستگی به عقاید شخصی تان دارد. این نوع گیاه خوار بودن بدین فرآیند به صورت برجسته منجربه افزایش گزینه های پروتئینی شما می شود از این رو می توانید تخم مرغ، سفیده تخم مرغ، پنیر محلی، ماست، پنیر و شیر را در برنامه غذایی تان بگنجانید. به طور حتم با این کار زندگی تان را به عنوان یک گیاه خوار آسان می کنید.
۱۰- از دانه های روغنی به عنوان سوخت استفاده کنید:مواد مغذی فوق العاده دیگری که باید از آنها استفاده کنید دانه های روغنی هستند. دانه های روغنی یک منبع سالم از چربی را برای شما مهیا می کنند، همچنین یک فرم بلند مدت از انرژی را در اختیار شما می گذارند. مصرف یک مشت از این دانه ها به صورت برجسته منجر به افزایش جذب کالری تان می شود و کمک می کند به صورت آسان تر به ساخت فواید عضلانی تان بپردازید.
۱۱- به میزان کافی به مصرف روغن تخم کتان، گردو و تخم بزرگ بپردازید: به منظور کسب اسید های چرب ضروری به مصرف روغن تخم کتان، گردو و تخم برزک بپردازید. زیرا شما به عنوان یک گیاه خوار حتما از خوردن روغن ماهی و ماهی چرب خودداری می کنید.
۱۲- کره بادام زمینی را نیز به رژیم غذایی تان بیفزایید: روش خوب دیگر به جهت افزایش میزان چربی مصرف کره بادام زمینی و گنجاندن آن در رژیم غذایی تان است.این مسئله همچنین باعث افزایش جذب کالری می شود که آشکارا در ساخت عضله مهم است. کره بادام زمینی را می توانید با جودوسر ترکیب کنید یا که آن را بر روی موز و سیب تان بمالید.
۱۳- مکمل آهن را فراموش نکنید:یک ماده مغذی در بدنتان در صورت عدم مصرف گوشت قرمز ممکن است دچار افت شود. آهن مسئول توسعه سلول های قرمز خون است و هیچ کس خواهان افت آن نیست.در صورت افت آن شما زودتر از همیشه خسته می شوید و نمی توانید به خوبی یک جلسه تمرینی را به پایان ببرید. اگر قصدتان این است که در بلند مدت یک گیاه خوار باشید، مکمل آهن را به برنامه روزانه تان بیفزایید.
۱۴- بر روی مصرف بروکلی و اسفناج تمرکز کنید: دو سبزی دیگر که به طور قطع باید آنها را در کمیت های بالا به رژیم غذایی تان بیفزایید بروکلی و اسفناج است. این دو ماده غذایی شامل میزان مناسبی کلسیم هستند که ماده مغذی دیگری به جهت تامین بسیاری از نیازهای بدن است. در صورت عدم مصرف این دو سبزی مکمل کلسیم را نیز به برنامه رژیمی تان بیفزایید.
۱۵- نگذارید دیگران روی اعصابتان راه بروند:متاسفانه یک چیزی که بسیاری از بدنسازان گیاه خوار با آن مواجه هستند، این است که دیگران به آنها می گویند هرگز موفق نخواهند شد.سعی کنید حرف سایرین را جدی نگیرید و به طور مرتب از برنامه تان پیروی کنید.
۱۶- در سراسر روز غذا بخورید: مهم است اطمینان حاصل کنید که در سراسر روز به صورت مکرر غذا خورده اید. از آنجا که شما به عنوان یک گیاه خوار در هر وعده غذا به میزان کافی به مصرف پروتئین نمی پردازید، با مصرف وعده های غذایی مکرر این اطمینان را حاصل می کنید که جریان پایداری از اسید های آمینه در بافت های عضلانی تان جاری است.
۱۷- میزان چربی بدنتان را به صورت مرتب بسنجید: بسیاری از بدنسازان گیاه خوار مرتب نگران کاهش حجم توده های عضلانی شان هستند. برای اطمینان از این موضوع بهترین شیوه سنجش سطح چربی است. این حرکت به جلوگیری از مسئله کاهش حجم عضلانی کمک می کند.
۱۸- به مصرف مکمل آمینو اسید بپردازید: مکمل مهم دیگری که شما باید به استفاده از آن بپردازید اسید آمینه های زنجیره ای است. شما باید به صورت معین بلافاصله قبل و بعد از تمرین به مصرف آن بپردازید. این مکمل به شما کمک می کند تا در برابر فقدان حجم عضلانی تان دفاع کنید.
۱۹- مثبت بمانید: در نهایت، آخرین توصیه ما مثبت ماندن است. به عنوان یک گیاه خوار به جهت ساخت حجم عضلانی به زمان بیشتری نیاز دارید. اگر پایدار بمانید، قطعا به نتایجی می رسید که به دنبال آن بوده اید.
نتیجه:
همه توصیه های فوق را به ذهن تان بسپارید. هر روزه افراد بیشتری به این سبک می پیوندند و این بدین معنا نیست که شما از اهداف بدنسازانه تان دور بمانید.
از سایت بادی فول
