روزانه چند لیوان آب بنوشیم؟!

برخی از افرادی که رژیم غذایی می گیرند تنها با یک دلیل ساده، زیاد آب می نوشند: آب معده را پر می کند و از شدت گرسنگی می کاهد. همین تصورات باعث شد که محققان، برای اثبات یا ابطال این ادعا تحقیقاتی را انجام دهند.

مطالعه دانشمندان آمریکایی روی گروهی از افراد بالای ۵۵ ساله متمرکز شد که سه ماه رژیم غذایی کم کالری داشتند. محققان از نیمی از این افراد خواستند که قبل از هر وعده غذایی، دو لیوان آب بنوشند؛ در پایان این گروه حدود هفت کیلوگرم از وزن خود را از دست داده بودند در حالی که گروه دیگر تنها پنج کیلوگرم وزن کم کرده بودند. تحقیق دیگری روی این موضوع انجام شدکه نتایج جالب و متفاوتی را بیان کرد: خوردن آب ۳۰ دقیقه قبل از هر وعده غذایی، جذب کالری غذا را کم می کند و در افراد مسن تر احساس گرسنگی را بیشتر می کند اما این اتفاق تاثیر کمی روی افراد زیر ۳۵ سال دارد.

حتما شما هم از اطرافیانتان شنیده اید که برای لاغر شدن هر صبح دو لیوان آب بنوشید. این که این نوع رژیم غذایی چقدر با واقعیت منطبق است مشخص نیست اما محققان فکر می کنند خوردن یک لیوان آب قبل از غذا می تواند اشتهای ما را کمتر کند. آب یکی از اصلی ترین موادی است که سلامت بدن را تضمین می کند. اما این ماده هم مانند دیگر مواد نوشیدنی یا خوراکی، میزان مصرف بهینه ای دارد، هر فرد در طول روز چه میزان آب باید بنوشد؟ این یک سوال ساده است که پاسخ دادن به آن چندان ساده نیست. حقیقت این است که نیاز بدن به آب بستگی به خیلی چیزها دارد، مثل اینکه وضعیت سلامت فرد چگونه است، ورزش می کند یا نه و بدنی عضلانی دارد یا نه یا اینکه زندگی پرتحرک یا کم تحرکی را تجربه می کند. آگاهی از اینکه بدن شما در چه وضعیتی به سر می برد و چه نیازهایی دارد، می تواند اولین قدم در این راه باشد. وقتی که شما از نیازهای بدنتان آگاه باشید، بهتر می توانید برای حفاظت از آن تلاش کنید.

ماده حیات در بدن

آب نزدیک به ۶۰ درصد وزن بدن را به خود اختصاص می دهد و تاثیر بزرگی بر سلامت بدن انسان می گذارد. هر سیستمی در بدن به آب نیازمند است. برای مثال آب، اصلی ترین نقش را در بیرون کردن مواد سمی از اندام ها و اعضای اساسی بدن ایفا می کند؛ مواد غذایی بدن را به سمت سلول ها هدایت می کند و جریان هوایی مرطوب برای گوش ها، بینی و سایر بافت ها ایجاد می کند.کمبود آب می تواند انرژی فرد را کم کند و باعث خستگی زودرس اندام ها شود.

به چه میزان آب نیاز دارید؟

بدن به شیوه های مختلفی آب از دست می دهد؛ عرق کردن، ادرار و دیگر اتفاقات طبیعی بدن، باعث از دست رفتن بخشی از آبی می شود که باید با رژیم غذایی مناسب آنها را جبران کرد. طبیعی است که این سوال پیش آید که یک بدن طبیعی به چه میزان آب نیاز دارد؟ پزشکان توصیه می کنند که به طور متوسط، ۸ تا ۹ لیوان آب در هر روز بنوشید. در اینجا ما رایج ترین شیوه هایی را که می توانید توسط شان آب مورد نیاز را تامین کنید، به شما یادآوری می کنیم:

روش جایگزینی:

متوسط ادرار هر فرد بالغ، حدود ۵/۱ لیتر در روز است. با تنفس یا عرق کردن هم حدود یک لیتر از آب بدن را از دست می دهید. غذاها تقریباً ۲۰ درصد ذخایر درونی مورد نیاز بدنتان را تامین می کنند. پس شما می توانید با یک رژیم غذایی خوب تا حدود زیادی آب از دست رفته بدنتان را جایگزین کنید.

توصیه های رژیمی:

پژوهشگران توصیه می کنند که مردها روزانه ۳ لیتر آب مصرف کنند و به عقیده آنان این میزان در زنان باید به ۲/۲ لیتر برسد. البته از نظر آنها افراد با داشتن شناخت از خود و فعالیت هایشان باید میزان آب مصرفی شان را کنترل کنند. در صورتی که کمتر از میزان مورد نیاز آب مصرف کنیم بدنمان با مشکلات بسیاری روبه رو می شود و اگر بیش از حد آب بنوشیم، مشکلات گوارشی و کلیوی سراغمان می آید. در مجموع اگر به میزان کافی آب بنوشید، به ندرت احساس تشنگی خواهید کرد.

عواملی که نیاز ما به آب را تحت تاثیر قرار می دهند

ورزش:

اگر ورزش می کنید یا فعالیت های بدنی تان به شکلی است که باعث عرق کردن شما می شود، احتیاج به آب برای جایگزینی این میزان آب از دست رفته خواهید داشت. حدود ۴۰۰ تا ۶۰۰ میلی لیتر آب برای یک تمرین کوتاه ورزشی کافی است. اما اگر ورزش بیشتر از یک ساعت طول می کشد، به میزان بیشتری برای جایگزین کردن آب از دست رفته نیاز خواهید داشت. اینکه این میزان چقدر باشد، بستگی به میزان عرق کردن شما در طول این مدت دارد.

شرایط آب و هوایی:

هوای گرم یا شرجی باعث می شود که عرق کنید و بخشی از ذخایر موجود در بدن تان را از دست بدهید. گرمای خانه در زمستان هم باعث می شود که پوست شما مقداری از رطوبتش را از دست بدهد. در تمامی این شرایط تامین آب از دست رفته بدنتان را مورد توجه قرار دهید.

بیماری:

وقتی که تب دارید، استفراغ می کنید، یا به اسهال مبتلا شده اید، بدن شما به سرعت قسمتی از ذخایرش را دفع می کند. در این موارد باید به دنبال راه حلی برای جایگزین کردن آب از دست رفته باشید. بعضی مشکلات از قبیل نارسایی های قلبی و برخی بیماری های کلیوی، می تواند به دفع صحیح و به اندازه آب در بدن آسیب برساند.

بارداری وشیردهی:

زنانی که باردار هستند یا به نوزادشان شیر می دهند، به میزان بیشتری آب نیاز دارند. پزشکان پیشنهاد می کنند که زنان در دوره بارداری ۵/۲ لیتر حدود ۱۰ فنجان آب مصرف کنند و در هنگام شیردهی این میزان را به ۳ لیتر در روز برسانند.

آب بنوشید اما نه زیاد و نه کم

اینکه در طول روز میزان کافی آب بنوشید، اتفاق خوبی است اما دلیلی هم ندارد که برای تامین آب مورد نیاز بدنتان، مدام آب بخورید. موادی که در طول روز با آنها تغذیه می کنید هم در تامین آب بدن بی تاثیر نیستند. به طور میانگین، غذاها نزدیک به ۲۰ درصد از ذخایر آب بدن را تامین می کنند. برای مثال،۹۰ درصد وزن بسیاری از میوه ها و سبزیجات، مثل هندوانه و گوجه فرنگی، از آب تشکیل شده است.علاوه بر این، نوشیدنی هایی مثل شیر و آب میوه هم بخش قابل توجهی از آب بدن را تامین می کنند. اما دقت داشته باشید که آب هنوز هم بهترین منبع تامین این نیاز است. آب کالری ندارد و گران هم نیست.

چطور تشنگی مان را کنترل کنیم؟

اینکه تشنگی را به عنوان تنها نشانه برای نیاز به آب تلقی کنیم، به هیچ وجه شیوه درستی نیست. از این گذشته، هر چه بدن شما پیرتر شود، کمتر قادر خواهد بود که به تشنگی واکنش نشان دهد. در هر حال، این چند خط بهترین نصایح ما در این مورد به شما خواهد بود:

در هر وعده غذایی و بین وعده ها، یک لیوان آب بنوشید.

قبل و بعد و حین زمان ورزش کردن آب بنوشید.

آب بدن تان را از تمامی منابعی که آن را در اختیار دارید تامین کنید.

اشتهایتان را با میزان آبی که باید مصرف کنید کنترل کنید.

هر جا که می روید یک بطری آب با خودتان ببرید تا هر زمان که نیاز داشتید بتوانید آن را مصرف کنید.