مواد پروتئینی برای گیاه خواران

افرادی که از رژیم غذایی گیاهخواری پیروی می کنند در معرض خطر کمبود آهن و ویتامین B12 هستند آنها گوشت و یا دیگر محصولات حیوانی، که غنی از از هر دو مواد مغذی می باشد مصرف نمی کنند اما باید بگویم که جای نگرانی نیست آهن می تواند در بسیاری از منابع گیاهی یافت شود و بسیاری از غذاهای بسته بندی شده با ویتامین B12 غنی می شوند در گیاهخواران نیز ممکن است به این دلیل که در منابع گیاهی روی به مقدار زیاد یافت نمی شود به مصرف مکمل های روی نیاز پیدا کنند.

جادوی دانه ها

لوبیا واقعا یک غذای جادویی است. یک فنجان سویا پخته شده شامل ۲۳ گرم پروتئین است یک فنجان لوبیا پخته شده فرانسوی، لوبیا سیاه و سفید، لوبیا قرمز، لوبیا چیتی، لوبیا، نخود دارای ۱۳ – ۱۵ گرم پروتئین است در میان وعده ها از۱/۳  فنجان ، که حاوی ۷ گرم پروتئین، با سبزیجات تازه مانند هویج و فلفل دلمه ای است لذت ببرید.

توفو

توفو، که از دانه های ساخته شده ازسویا و یک منبع جایگزین محبوب برای پروتئین است و به دلیل طعم و مزه ملایم بسیار متنوع است ۴ اونس پنیر سویا حاوی ۹ گرم پروتئین است که به راحتی می توان در دستور العمل های صبحانه، ناهار و شام استفاده می شود.
برای یک میان وعده یا ناهار از ترکیب ۴ اونس توفوی خرد شده، با سالسا، گوجه فرنگی، پیاز و آوکادو با یک نان ذرت مکزیکی گندم استفاده کنید.

شیر سویا

شیرسویا به یک جایگزین نسبتا محبوب در طول چند سال گذشته تبدیل شده است.۱ فنجان سویا دارای ۷ تا ۹ گرم پروتئین است شما می توانید از خوردن شیر سویا در صبحانه لذت ببرید.
یکی از دستور العمل های تهیه اسموتی بزرگ ترکیب ۲ فنجان توت فرنگی تازه یا یخ زده، دو موز رسیده و ½ ۱ فنجان شیر سویا می باشد.

دانه کوینولا

کوینولا دانه خوشمزه با عطر و طعم کمی دیوانه کننده است. همچنین هر فنجان پخته شده آن، حاوی ۹ گرم پروتئین است که دارای هضم آسان و منبع خوبی از آهن است .
شما به راحتی می توانید جای برنج از کوینولا و یا از آن به جای پاستا استفاده و یک سالاد مبتنی بر دانه ها استفاده کنید به عنوان مثال، ترکیب کوینولای پخته و خرد شده با کلم و تکه سبزیجاتی مانند هویج، کدو سبز، گوجه فرنگی و مقدار کمی آب لیمو را برای یک شام خوب استفاده کنید.

نان غلات جوانه زده

استفاده از نان گندم جوانه زده به عنوان بخشی از صبحانه یا ناهار خود یک راه خوشمزه و تامین پروتئین در وعده غذایی است دو برش نان دارای دانه های جوانه زده حاوی ۱۰ گرم پروتئین است و آن را یک جایگزین سالم برای نان گندم است. مقداری کره بادام و آووکادو له شده بر روی نان تست پهن کنید ومقداری آب لیمو روی آن ریخته و اگر دوست دارید کمی ادویه، مقداری فلفل قرمز خرد شده روی آن بریزید و مصرف کنید.

عدس

عدس می تواند یکی دیگر از منابع همه کاره پروتئین برای گیاهخواران باشد. یک فنجان عدس پخته شده حاوی ۱۸ گرم پروتئین است. شما می توانید عدس را به عنوان یک سوپ یا در سالاد لوبیا استفاده کنید. و برای شام کل خانواده خوب است شما همچنین می تواند سبزیجات مانند فلفل قرمز و ادویه همراه آن مصرف کنید.

کره بادام زمینی

دو قاشق غذاخوری بادام یا کره بادام زمینی می تواند تا ۸ گرم پروتئین را برای شما تامین کند و مناسب برای یک میان وعده پر پروتئین است. کره  تنقلات  مورد علاقه خود را بر روی برش سیب بمالید ۲ قاشق غذاخوری کره بادام زمینی در هر وعده، شامل ۱۰۰٪  بادام زمینی خشک بو داده،  ۱۹۰کالری،  ۱۷گرم چربی  و ۸ گرم پروتئین است توصیه می شود کره بادام زمینی طبیعی را برای جلوگیری از فاسد شدن در یخچال نگهداری کنید.

تمپه

تمپه از پروتئین های بسته بندی شده است و آن یک منبع بزرگ پروتئین برای گیاهخواران است و مانند توفو از دانه های سویا ساخته شده است یک فنجان تمپه شامل ۳۰ گرم پروتئین است و منبع خوبی از کلسیم و آهن است. تمپه دارای بافت سفت و طعم قارچ را دارد. تمپه را با روغن زیتون روی حرارت متوسط قرار دهید تا تمپه برشته شود و به سبزیجات تفت داده در روغن اضافه کنید و از سیر، کمی فلفل قرمز خرد شده، سس سویا  به عنوان چاشنی برای شام استفاده نمایید.