مادامیکه میزان کالری دریافت شده توسط یک گیاهخوار کافی باشد، دریافت پروتئین لازم و مناسب، راحت خواهد بود. برای به تامین پروتئین لازم، نیازی به برنامه ریزی پیچیده و استفاده از ترکیبات عجیبی نیست. مهم این است که از یک رژیم غذایی متنوع استفاده کنید.
تقریبا تمام مواد غذایی به جز الکل، قند، و چربی‌ها مقداری پروتئین برای شما فراهم می‌کنند. منابع گیاهی عبارتند از: عدس، نخود، سویا، توفو، شیر سویا، بادام، کره بادام‌زمینی، اسفناج، کلم بروکلی، سیب زمینی، و …
اینجا چند منوی ساده برای شما گذاشته‌ایم که نشان می‌دهد تامین پروتئین لازم چقدر ساده است:
صبحانه:
۱ فنجان بلغور جو ۶ گرم
۱ فنجان شیر سویا ۷ گرم ۱ نان متوسط (بیگل) ۱۰ گرم
ناهار:
۲ برش نن گندم ۷ گرم
۱ فنجان لوبیای پخته ۱۲ گرم
شام:
۵تکه توفو ۱۲گرم
۱ فنجان کلم بروکلی پخته شده ۴ گرم
۱ فنجان برنج قهوه‌ای پخته ۵ گرم
۲ قاشق غذاخوری بادام ۴گرم
میان وعده:
۲ قاشق غذاخوری کره بادام زمینی ۸گرم
۶عدد کراکر ۲ گرم
مجموع: ۷۷ گرم
میزان پرتئین لازم برای گیاهخوار آقا: ۶۳ گرم
(به ازای هر کیلوگرم وزن بدن به ۰٫۹ گرم کالری نیاز است و این میزان برای یه فرد ۷۰ کیلویی تخمین زده شده)
صبحانه:
۲ برش نان تست گندم ۷ گرم
۲ قاشق غذاخوری کره بادام زمینی ۸گرم
ناهار:
۱ کاسه ماست سویا ۶ گرم
۲ قاشق غذاخوری بادام ۴گرم
۱ سیب زمینی پخته متوسط ۳گرم
شام:
۱ فنجان عدس پخته ۱۸ گرم
۱ فنجان بلغور پخته ۶گرم
میان وعده:
۱ فنجان شیر سویا ۷گرم
مجموع ۵۹ گرم
میزان پرتئین لازم برای گیاهخوار خانم: ۵۲ گرم
مواد غذایی دیگری نیز باید به این منو اضافه شود تا هم کالری لازم و تنوع لازم را برای شما فراهم کنند، و هم اینکه دیگر مواد مغذی لازم برای بدن شما را، فراهم کند.ه او کافی باشد، دریافت پروتئین لازم و مناسب، راحت خواهد بود. نیازی به برنامه ریزی پیچیده و استفاده از ترکیبات عجیبی نیست تا پروتئین لازم را دریافت کنید. مهم این است که از یک رژیم غذایی متنوع استفاده کنید.
تقریبا تمام مواد غذایی به جز الکل، قند، و چربی‌ها کمی پروتئین برای شما فراهم می‌کنند. منابع گیاهی عبارتند از: عدس، نخود، سویا، توفو، شیر سویا، بادام، کره بادام‌زمینی، اسفناج، کلم بروکلی، سیب زمینی، و …
اینجا چند منوی ساده برای شما گذاشته‌ایم که نشان می‌دهد رفع نیاز بدن به پروتئین چقدر ساده است:
صبحانه:
۱ فنجان بلغور جو ۶ گرم
۱ فنجان شیر سویا ۷ گرم ۱ نان متوسط (بیگل) ۱۰ گرم
ناهار:
۲ برش نن گندم ۷ گرم
۱ فنجان لوبیای پخته ۱۲ گرم
شام:
۵تکه توفو ۱۲گرم
۱ فنجان کلم بروکلی پخته شده ۴ گرم
۱ فنجان برنج قهوه‌ای پخته ۵ گرم
۲ قاشق غذاخوری بادام ۴گرم
میان وعده:
۲ قاشق غذاخوری کره بادام زمینی ۸گرم
۶عدد کراکر ۲ گرم
مجموع: ۷۷ گرم
میزان پرتئین لازم برای گیاهخوار آقا: ۶۳ گرم
(به ازای هر کیلوگرم وزن بدن به ۰٫۹ گرم کالری نیاز است و این میزان برای یه فرد ۷۰ کیلویی تخمین زده شده)
صبحانه:
۲ برش نان تست گندم ۷ گرم
۲ قاشق غذاخوری کره بادام زمینی ۸گرم
ناهار:
۱ کاسه ماست سویا ۶ گرم
۲ قاشق غذاخوری بادام ۴گرم
۱ سیب زمینی پخته متوسط ۳گرم
شام:
۱ فنجان عدس پخته ۱۸ گرم
۱ فنجان بلغور پخته ۶گرم
میان وعده:
۱ فنجان شیر سویا ۷گرم
مجموع ۵۹ گرم
میزان پرتئین لازم برای گیاهخوار خانم: ۵۲ گرم
مواد غذایی دیگری نیز باید به این منو اضافه شود تا هم کالری لازم و تنوع لازم را برای شما فراهم کنند، و هم اینکه دیگر مواد مغذی لازم برای بدن شما را، فراهم کند.
