Tags Posts tagged with "غذاهای گیاه خواران"

غذاهای گیاه خواران

رژیم گیاهی

این رژیم گیاهی ۲۱ روزه بسیار ساده، و طعم و مزه‌ی آن هم خوب و راضی کننده است. برای اینکه منوی غذاییتان متنوع و جالب باشد، می‌توانید در بین دستور پخت غذاها چندین گزینه را که مواد اولیه‌ی تقریباً مشترکی دارند را انتخاب کنید.

دچار کمبود نشوید

کمبودهای غذایی خاصی در بین گیاه‌خواران متداول است. به اعتقاد دانشگاه کلرادو، این کمبودها شامل پروتئین، اسیدهای چرب امگا ۳، کلسیم، ویتامین دی، کا، ب ۱۲، آهن، ید و روی است. کسانی که گیاه خوار نیستند، معمولاً این مواد را از منابع حیوانی دریافت می‌کنند و اما شما برای پروتئین، ید و روی، از حبوبات و سویا استفاده کنید. پس از مصرف آنها، تخم مرغ و محصولات لبنی را برای پروتئین بیشتر، ویتامین دی، ب ۱۲، کلسیم و روی، انتخاب و مصرف کنید. سبزیجاتی که برگ‌های پهن و سبز دارند هم سرشار از کلسیم، آهن و ید هستند. آجیل‌ها، دانه‌ها، و تخم مرغ هم به بدنتان امگا ۳ خواهند رساند.

صبحانه

انتخاب‌های شما برای صبحانه در این ۲۱ روز، باید وعده‌های سبکی باشد تا بتوانید قبل از اینکه به سمت محل کارتان حرکت کنید، سریع جمع و جورشان کنید. جو، سرشار از پروتئین و فیبر است. می‌توانید آنرا در شیر بادام یا شیر سویا بجوشانید، سپس رویش را با تکه‌های میوه، عسل و پنیر ریکوتا بپوشانیدو حتی می‌توانید با استفاده از جوی خام، انواع آجیل و میوه‌های خشک، یک مخلوط خوشمزه درست کنید. پنیر ریکوتا خودش به تنهایی یک وعده‌ی غذاییست، منتها برای اینکه صبحانه‌ای داشته باشید که سیرتان کند، می‌تواند آنرا بهمراه مقداری توت، دارچین و کمی هم آجیل مصرف کنید.

ناهار

هنگامی که وقت ناهار شد، باید غذاهایی را انتخاب کنید که سریع آماده می‌شوند و یا می‌توانید کمی جلوتر آنرا آماده کنید. می‌توانید کمی توفو یا تمپه را با سبزیجات مورد علاقه‌تان مخلوط کنید.می‌توانید سبزیجات برگ سبز همچون بوک چوی، یا کلم همراه با کینوآ یا برنج قهوه‌ای مصرف نمایید. سالاد آووکادو با پنیر فتای کم چرب، گوجه‌فرنگی و چند تا بادام هم می‌تواند یک وعده‌ی شکم پر کن دیگر باشد. حتی می‌توانید ساندویچی پر از سبزیجات، حبوبات و پنیر و ادویه‌جات نیز بخورید.

شام

انتخاب‌هایی که در این ۲۱ روز برای شام‌هایتان دارید، باید آنقدری شما را سیر کند که دیگر پس از آن احساس نیاز به خوردن چیزی نکنید. دال، یک خورش هندی که از عدس و ادویه‌جات درست شده و بهمراه برنج خورده می‌شود، به بدنتان کلی پروتئین، فیبر و مواد مغذی دیگر خواهد رساند. روش دیگر این است که تمپه، توفو یا سبزیجات دیگر مورد علاقه‌تان را به سیخ بکشید و گریل کنید. سبزیجات سرخ کرده را بهمراه سیب زمینی شیرین پخته و گل کلم سرو کنید، یا اینکه بهمراه برنج قهوه‌ای یا کینو‌آ میل کنید.

0 437

پوره کدو حلوایی غذایی سبک و مغذی است که در کمترین زمان ممکن آماده میشود ، همچنین این پوره را میتوانید در تهیه انواع غذاها و دسرها مورد استفاده قرار دهید.  کدو را بشویید و از وسط نصف کنید ، تخم های کدو حلوایی را خارج کنید و کدو را به اندازه های یکسان برش بزنید.  کدوهای برش خورده را داخل فر با دمای ۱۸۰ درجه سانتیگراد به مدت ۱ ساعت قرار دهید تا کدوها نرم شوند. پس از پخت کدوها را با استفاده از قاشق از پوست جدا کنید و داخل میکسر بریزید و آنقدر بزنید تا پوره ای و یکدست شود سپس به تنهایی یا همراه با ماست و … سرو کنید.

0 632

پنکیک سیب زمینی و عدس

سیب زمینی متوسط ۱۰ عدد  . عدس ۱ لیوان  .  پیاز ۱ عدد

تخم مرغ پخته ۲ عدد  .  تخم مرغ خام ۱ عدد  .  آرد ۱/۲ لیوان  .  نمک و فلفل به مقدار لازم

طرز تهیه : عدس را که از شب قبل خیس داده اید با ۳ لیوان آب داخل قابلمه بریزید و بپزید تا آب ان تمام شود ؛ پیاز را ریز خرد کنید و در روغن تفت دهید تا نرم شود ، تخم مرغ های پخته را ریز خرد کنید و بهمراه عدس پخته ، نمک و فلفل به پیازها اضافه کنید و ۵ دقیقه همه مواد را با هم تفت دهید سپس از روی حرارت بردارید و کناری قرار دهید تا خنک شود. سیب زمینی ها را بپزید و با چرخ گوشت چرخ کنید یا با گوشتکوب بکوبید تا خوب نرم و یکدست شود ؛ سیب زمینی های له شده را با ۱ عدد تخم مرغ خام و کمی نمک مخلوط کنید سپس آرد را کم کم اضافه کنید و هم بزنید تا خمیر لطیفی بدست بیاید ( خمیر باید نرم باشد و نیازی به افزودن ارد زیادی نیست ). روی سطح کار آرد بپاشید و به اندازه یک گردو از خمیر بردارید و روی سطح آرد پاشی شده به شکل گرد پهن کنید ، به اندازه یک قاشق غذاخوری از مایهعدس بردارید و داخل خمیر بریزید و اطراف خمیر را با دست جمع کنید تا مایه عدس داخل خمیر پنهان شود ، تمام خمیرها را به همین صورت اماده کنید. ته ماهیتابه مقدار بسیار کم روغن بریزید و روی حرارت متوسط قرار دهید تا داغ شود سپس پنکیک ها را به نوبت داخل ماهیتابه قرار دهید و اجازه دهید برشته و طلایی شوند سپس برگردانید تا طرف دیگر هم طلایی شود ، پس از پخت پنکیک سیب زمینی و عدس را داغ و بهمراه سس یا ماست سرو کنید.

نکته  : میتوانید داخل این پنکیک از انواع مختلف مواد استفاده کنید ، برای پخت بهتر حرارت را در زمان پخت ملایم کنید ( به طور معمول ۵ دقیقه برای هر طرف کافی میباشد ).

0 565

کتلت سبزیجات با سس زنجبیل

سیب زمینی ۳ عدد  .  هویج ۱ عدد  .  پیازچه یا پیاز ۱ عدد  .  دانه کنجد ۲ قاشق غذاخوری

پودر سیر ۱ قاشق چایخوری  .  زیره سیاه ۱ قاشق چایخوری  .  خرده نان ۱ قاشق غذاخوری

گشنیز خرد شده ۲ قاشق غذاخوری  .  آرد سوخاری مقدار لازم   .  نمک و فلفل و زردچوبه مقدار لازم

سس زنجبیل

نعناع تازه خرد شده ۱/۲ لیوان  .  گشنیز تازه خرد شده ۱/۲ لیوان  .  زنجبیل تازه یک تکه کوچک

سیر ۲ حبه  .  روغن زیتون ۱ قاشق چایخوری  .  شکر ۱ قاشق چایخوری  .  آبلیمو و نمک مقداری

طرز تهیه : سیب زمینی ها را بپزید و بکوبید تا نرم شود سپس پودر سیر ، پیازچه خرد شده ، خرده نان ، زیره سیاه ، زردچوبه و نمک و فلفل اضافه کنید و خوب مخلوط نمایید.  پس از اینکه تمام مواد مخلوط شدند هویج رنده شده و گشنیز خرد شده را اضافه کنید و مخلوط نمایید تا مایه کتلت یکدست شود ، آرد سوخاری و کنجد را مخلوط کنید سپس تکه هایی از مایه کتلت بردارید و گرد شکل دهید و داخل مخلوط آرد و کنجد بزنید تا تمام سطح کتلت به مواد آغشته شود.  ته ماهیتابه نچسبی را کمی چرب کنید و روی حرارت قرار دهید تا داغ شود سپس کتلت ها را داخل ماهیتابه بچینید ، پس از اینکه یک طرف کتلت طلایی شد برگردانید تا طرف دیگر آن نیز طلایی شود.برای تهیه سس زنجبیل تمام مواد را داخل میکسر بریزید و مقدار بسیار کمی آب اضافه کنید و بزنید تا سس یکدستی بدست بیاید سپس این سس خوشمزه را بهمراه کتلت سبزیجات سرو کنید.

0 421
OLYMPUS DIGITAL CAMERA

خوراک سیب زمینی و انار

سیب زمینی متوسط ۳ عدد  .  دانه انار ۱ لیوان  .  نمک و فلفل مقدار لازم

طرز تهیه : سیب زمینی ها را با مقداری اب داخل قابلمه بریزید و بپزید سپس سیب زمینی های پخته را پوست بگیرید و درشت خرد کنید ؛ دانه های انار را بکوبید تا له شوند سپس تخم های انار را از آن جدا کنید. داخل ماهیتابه کمی روغن بریزید سپس سیب زمینی خرد شده و پوره انار را داخل قابلمه بریزید و روی ان نمک و فلفل پاشید و با حرارت متوسط تفت دهید تا زمانی که عصاره انار جذب سیب زمینی ها شده و آب غذا کشیده شود سپس در ظرف بکشید و سرو کنید. نکته : میتوانید در صورت تمایل به جای عصاره انار از ۱/۳ لیوان آب انار غلیظ استفاده کنید ؛ همچنین اگر گیاهخوار نیستید میتوانید تکه های مرغ پخته را مانند سیب زمینی خرد کنید و به خوراک اضافه نمایید.

مطالب تصادفی

0 1873
  کلم بروکلی یکی از سبزیجات بسیار با ارزش است که سرشار از مواد مغذی می باشد و فواید بی شماری برای ارتقاء سلامتی انسان...

آخرین مطالب

پاستای اسفناج

0 2271
سنگ کلیه

0 199