این رژیم گیاهی ۲۱ روزه بسیار ساده، و طعم و مزه‌ی آن هم خوب و راضی کننده است. برای اینکه منوی غذاییتان متنوع و جالب باشد، می‌توانید در بین دستور پخت غذاها چندین گزینه را که مواد اولیه‌ی تقریباً مشترکی دارند را انتخاب کنید.

دچار کمبود نشوید

کمبودهای غذایی خاصی در بین گیاه‌خواران متداول است. به اعتقاد دانشگاه کلرادو، این کمبودها شامل پروتئین، اسیدهای چرب امگا ۳، کلسیم، ویتامین دی، کا، ب ۱۲، آهن، ید و روی است. کسانی که گیاه خوار نیستند، معمولاً این مواد را از منابع حیوانی دریافت می‌کنند و اما شما برای پروتئین، ید و روی، از حبوبات و سویا استفاده کنید. پس از مصرف آنها، تخم مرغ و محصولات لبنی را برای پروتئین بیشتر، ویتامین دی، ب ۱۲، کلسیم و روی، انتخاب و مصرف کنید. سبزیجاتی که برگ‌های پهن و سبز دارند هم سرشار از کلسیم، آهن و ید هستند. آجیل‌ها، دانه‌ها، و تخم مرغ هم به بدنتان امگا ۳ خواهند رساند.

صبحانه

انتخاب‌های شما برای صبحانه در این ۲۱ روز، باید وعده‌های سبکی باشد تا بتوانید قبل از اینکه به سمت محل کارتان حرکت کنید، سریع جمع و جورشان کنید. جو، سرشار از پروتئین و فیبر است. می‌توانید آنرا در شیر بادام یا شیر سویا بجوشانید، سپس رویش را با تکه‌های میوه، عسل و پنیر ریکوتا بپوشانیدو حتی می‌توانید با استفاده از جوی خام، انواع آجیل و میوه‌های خشک، یک مخلوط خوشمزه درست کنید. پنیر ریکوتا خودش به تنهایی یک وعده‌ی غذاییست، منتها برای اینکه صبحانه‌ای داشته باشید که سیرتان کند، می‌تواند آنرا بهمراه مقداری توت، دارچین و کمی هم آجیل مصرف کنید.

ناهار

هنگامی که وقت ناهار شد، باید غذاهایی را انتخاب کنید که سریع آماده می‌شوند و یا می‌توانید کمی جلوتر آنرا آماده کنید. می‌توانید کمی توفو یا تمپه را با سبزیجات مورد علاقه‌تان مخلوط کنید.می‌توانید سبزیجات برگ سبز همچون بوک چوی، یا کلم همراه با کینوآ یا برنج قهوه‌ای مصرف نمایید. سالاد آووکادو با پنیر فتای کم چرب، گوجه‌فرنگی و چند تا بادام هم می‌تواند یک وعده‌ی شکم پر کن دیگر باشد. حتی می‌توانید ساندویچی پر از سبزیجات، حبوبات و پنیر و ادویه‌جات نیز بخورید.

شام

انتخاب‌هایی که در این ۲۱ روز برای شام‌هایتان دارید، باید آنقدری شما را سیر کند که دیگر پس از آن احساس نیاز به خوردن چیزی نکنید. دال، یک خورش هندی که از عدس و ادویه‌جات درست شده و بهمراه برنج خورده می‌شود، به بدنتان کلی پروتئین، فیبر و مواد مغذی دیگر خواهد رساند. روش دیگر این است که تمپه، توفو یا سبزیجات دیگر مورد علاقه‌تان را به سیخ بکشید و گریل کنید. سبزیجات سرخ کرده را بهمراه سیب زمینی شیرین پخته و گل کلم سرو کنید، یا اینکه بهمراه برنج قهوه‌ای یا کینو‌آ میل کنید.

برای شروع گیاهخواری یا خام گیاخواری برخی به یکباره عمل کرده تصمیم می‌گیرند که مواد حیوانی و یا مواد پخته را کاملا کنار بگذارند و شروع می‌کنند. برخی دیگر ترجیح می‌دهند که آهسته آهسته این پروسه را طی کرده غذاهای حیوانی یا غذاهای پخته را در رژیم غذایی خود کم و کمتر نموده تا کاملا آنها را کنار بگذارند.
روش اول روش بهتری است هرچند که برمبنای ذوق و سلیقه، باورها و عادتهای فردی می‌توان هر یک از این دو راه را انتخاب نمود.
پس از آن لازم است که یک نگاه کلی به عادتهای غذایی خود بیندازم آنها را سبک و سنگین کنیم که کدام ماده‌ی غذایی یا کدام بخش غذایی را می‌خواهیم تغییر دهیم.
مثلا اگر تصمیم گرفته‌ایم به جای شکر، خرما مصرف کنیم و یا به جای مصرف گوشت و مرغ از حبوبات و یا از توفو استفاده کنیم شکر را دور ریخته و دیگر گوشت و مرغ نخریم و به جای آنها در قفسه‌ها و در یخچال موادی را جایگزین کنیم که قصد داریم در رژیم غذایی جدید خود بگنجانیم.
زمان خستگی یا گرسنگی شدید زمانی است که شخص بیش از هر وقت دیگر تمایل به بازگشت به سوی عادتهای گذشته را خواهد داشت. بنابراین مهم است که همواره چند عدد میوه مثل یک سیب، یک موز، یک عدد گلابی و امثال اینها دردسترس داشته باشیم.
همیشه، همواره و همه‌ی اوقات غذا را باید با میوه شروع کرد. بخصوص هنگامی که شدیدا گرسنه هستیم. مصرف برشی از هندوانه یا طالبی، دو عدد موز یا پرتقال و یا یک هلو بلافاصله باعث کاهش گرسنگی می‌گردد.
میوه‌ها نه تنها بهترین و آسان هضم‌ترین غذا برای انسان هستند بلکه به دلیل داشتن قند و مواد مغذی دیگر حس گرسنگی را تعدیل نموده به شخص فرصت می‌دهند تا غذای گیاهی خود را آماده نموده و با اشتها نوش جان کند.
یک رژیم غذایی گیاهی بطور کلی باید از حداقل ۸۰ درصد مواد خام گیاهی یعنی سبزیها و میوه‌ها تشکیل شده باشد، خام گیاهخواران البته صددرصد غذای خود را از گیاهان و بصورت خام مصرف می‌کنند. اما اگر فرد تمایل به خام گیاهخواری صد در صد ندارد باید حداقل ۸۵-۸۰ درصد غذای خود را بصورت خام، یعنی حرارت ندیده و تغییر شکل نیافته مصرف کند.

توصیه‌های روزانه‌ی یک رژیم غذایی گیاهی:

یک وعده در روز، ترجیحاً صبحانه، فقط میوه مصرف کنید. این وعده غذا شامل میوه ایست که در آنروز حس می‌کنید تمایل به مصرف آن دارید. چند عدد پرتقال، گریپ فروت، آناناس، توت فرنگی و سایر میوه‌های “اسیدی” بهترین میوه‌ها برای صبحانه هستند. هرچند اگر تمایل به میوه شیرین دارید می‌توانید از موز به هر تعداد که می‌خواهید، خرما و انواع توت و یا طالبی و هندوانه و امثال اینها استفاده کنید. انگور یکی از بهترین و مغذی ترین میوه ها برای صبحانه است.
برخی از بیماران من که رژیم غذایی گیاهی را انتخاب می‌کنند مخلوطی از موز، خرما و مثلا توت فرنگی را در مخلوط کن ریخته به صورت یک لیوان مخلوط خوشمزه میوه‌ها مصرف می‌کنند که هم مقوی است و هم مغذی.
شیر بادام خام که در خانه تهیه کرده‌اید و تا سه یا چهار روز در یخچال تازه می‌ماند نیز انتخاب خوبی برای صبحانه می‌باشد. صبح وقتی گرسنه شدید و خواستید روزه شبانه خود را بشکنید یک لیوان شیر بادام را آهسته آهسته نوش جان کنید پس از یک ساعتی می‌توانید چند عدد میوه هم برای رفع گرسنگی مصرف کنید.
بهترین غذا برای ناهار اول چند عدد میوه و سپس یک سالاد بزرگ مخلوط از سبزیهای مختلف است. اگر خام خوار نیستید و تمایل به مصرف نان دارید یک تکه کوچک نان سبوس دار همراه سالاد خود مصرف کنید. سالاد را خوب بجوید. جایگزین خوب نان به همراه سالاد چند عدد گردوی خیس داده، مقداری دانه کنجد یا شاهدانه، تعدادی بادام مقداری کشمش و امثال اینهاست.
من هرچند گاهی یک مشت اسفناج، یک یا دو عدد موز یخ زده را به همراه چند عدد توت فرنگی یا مقداری آناناس و یا انبه در مخلوط کن می‌ریزم و یک لیوان غذای مغذی و مقوی و بسیار خوشمزه برای خودم درست می‌کنم. هرچند که همان مصرف سالاد از سبزیهای مختلف بهترین و کاملترین غذاست.
در بین غذاها اگر احساس گرسنگی کردید می‌توانید از میوه‌های تازه، یا کشمش و بادام و توت و امثال اینها استفاده کنید.
برای شام از سبزیهای بخارپز، حبوبات، برنج قهوه‌ای، سیب زمینی، کدوحلوایی، لبو، شلغم، آش، مخلوط حبوبات مانند ماش و عدس، همراه گل کلم و هویج که همه و همه غذاهای کامل و سالم و رضایت بخش گیاهی می‌باشند می‌توانید استفاده کنید.
فراورده‌های سویا از قبیل شیر سویا، توفو، دانه‌های پروتئین سویا و امثال اینها برای دوره گذار مناسب هستند ولی پس از آنکه با رژیم غذایی جدید خود خو کرده و غذاهای گیاهی جدیدی وارد رژیم غذایی روزمره خود نمودید مصرف سویا و فرآورده‌های آن را به حداقل برسانید.
بطور خلاصه:
صبحانه میوه، یا مخلوطی از میوه‌ها در مخلوط کن با خرما و کشمش، شیر بادام، و اگر تمایل به غذای پخته دارید عدس و برنج قهوه‌ای و هویج پخته، یا سایر حبوبات. باز هم یادآوری می کنم که بهترین غذا برای صبحانه میوه است.
میوه بهترین و مغذی ترین و رضایت آورترین غذا برای انسان است.
ناهار: اول یکی دو عدد میوه، سپس یک ظرف بزرگ سالاد از کاهو، اسفناج، گل کلم، براکلی، جعفری، گشنیز و سایر سبزیها همراه با مقداری از دانه‌ها یا مغزها
شام (تا قبل از ساعت ۷ بعد ازظهر میل شود): حبوبات، سبزیجات بخاردیده، غده‌های گیاهی مانند سیب زمینی، چغندر، شلغم، سیب زمینی ترشی و امثال آن، گاها برنج قهوه‌ای.
مجالس میهمانی: برای تهیه خورشهای مختلف ایرانی. به جای گوشت یا مرغ از فراورده‌های سویا و قارچ استفاده نمائید.
به جای تخم مرغ در کوکوها می‌توانید از تخم کتان خیس داده و از توفوی نرم استفاده کنید.
غذاهایی که برای تنوع در مخلوط کن می‌توانید تهیه کنید:
اسفناج، موز یخ زده و توت فرنگی
اسفناج، آناناس، انبه، چند عدد یخ اگر تمایل به جایگزین برای بستنی دارید
گشنیز، اسفناج و آووکادو با اندکی آب لیموترش و حبه ای سیر
سیب و کرفس و مقداری جعفری

بطور کلی اگر ۸۵-۸۰ درصد غذای خود را بصورت خام، یک وعده غذای خود را بطور کامل از میوه و یک سالاد بزرگ در یک وعده غذایی خود مصرف کنید همه مواد لازم برای رشد و نمو و ترمیم و سلامتی بدن را بدست خواهید آورد.
بهترین منبع کلسیم انجیر و کنجد و سبزیهای با برگهای پهن و سبز می‌باشند. بهترین منبع آهن جوانه عدس و سایر حبوبات، براکلی، لوبیای سبز، سبزیجات سبز تیره می‌باشند.
منبع روی: انواع حبوبات و غلات
یک فرد وگن که از فراوردهای غذایی سالم، تازه، تغییرشکل نیافته و به مقدار فراوانی مواد خام و حرارت ندیده استفاده می‌کند نباید نگران هیچگونه کمبود مواد غذایی ویتامینها یا مواد معدنی باشد بلکه برعکس بهترین رژیم غذایی را به بدن خود هدیه می‌کند:
توصیه می‌شود که هر دو سال یکبار ویتامین ب۱۲ خود را اندازه گیری کنید. بهترین روش برای اندازه گیری ویتامین ب۱۲ بدن آزمایش “متیل مالونیک اسید” (Methyl Malonic Acid) در ادرار یا خون می‌باشد. به همراه این آزمایش “هوموسیستئین” خون خود را هم اندازه بگیرید. هر دوی این آزمایشها با نسخه‌ی دکتر و در آزمایشگاه توسط آزمایش خون انجام می‌شود.
سبزیها و میوه‌های مختلف به همراه مغزها و دانه‌های خام به شکل طبیعی، کامل و دست نخورده اساس یک رژیم غذایی خام گیاهخواری را تشکیل می‌دهند. اینها از غلات و حبوبات جوانه زده نیز استفاده می‌کنند.
گیاهخوارانی که تمایل به مصرف مواد پخته نیز دارند می‌توانند از حبوبات غذه‌ها و ریشه‌های گیاهی پخته شده نیز البته به مقدار کم استفاده کنند. در هیچیک از این دو رژیم غذایی جایی برای مواد ناسالمی مانند نوشابه، چیپس، انواع شیرینی‌های مصنوعی، انواع شکلاتهای مصنوعی، موادی که با مهندسی ژنتیک تهیه گردیده (ذرت و سویا غیرارگانیک، روغن دانه‌ی پنبه، روغن ذرت و روغن سویا)، آرد سفید، شکر و سایر مواد مصنوعی غذایی وجود ندارد.
غذا باید در طبیعی‌ترین و ساده ترین شکل ممکن مصرف گردد.
اینها البته اصول کلی است. در موارد جزیی تر به چگونگی ترکیب مواد غذایی مختلف با یکدیگر، میزان مصرف از هر ماده غذایی، زمان مصرف، روزه آب (یا آبخواری)، مصرف آب سبزیها و میوه‌ها، تهیهی شیر یا پنیر از دانه‌ها و مغزها و اصول دیگری نیز توجه می‌شود که بحث آن از حوصله این مطلب بیرون بوده ولی در مباحت دیگر به آنها پرداخته میگردد.