چرا خوردن سبزیجات مهم است؟

خوردن سبزیجات فواید قابل توجهی برای سلامتی به همراه دارد. کسانی که میوه‌ها و سبزیجات را به عنوان بخشی از رژیم غذایی سالم خود استفاده می‌کنند، خطر کمتری برای ابتلا به بعضی بیماری‌های مزمن دارند. سبزیجات حاوی مواد مُغذّی هستند که برای سلامتی و حفظ بدن حیاتی هستند.
مزایای مصرف سبزیجات برای سلامتی

خوردن رژیم غنی از میوه‌ها و سبزیجات به عنوان بخشی از یک برنامه غذایی سالم می‌تواند خطر سکته و احتمالا سایر بیماری‌های قلبی عروقی را کاهش دهد.
• خوردن رژیم غنی از میوه‌ها و سبزیجات به عنوان بخشی از یک برنامه غذایی سالم می‌تواند خطر دیابت نوع ۲ را کاهش دهد.
• خوردن رژیم غنی از میوه‌ها و سبزیجات به عنوان بخشی از یک برنامه غذایی سالم می‌تواند از فرد در مقابل برخی سرطان‌ها مثل سرطان دهان، معده، کولون و رکتوم محافظت کند.
• رژیم‌های غنی از مواد خوراکی حاوی فیبر مثل میوه‌ها و سبزیجات، می‌توانند خطر بیماری شریانی قلبی را کاهش دهند.
• خوردن میوه‌ها و سبزیجات غنی از پتاسیم به عنوان بخشی از یک برنامه غذایی سالم ممکن است خطر ایجاد سنگ‌های کلیوی را کاهش داده وممکن است به حفظ توده استخوانی نیز کمک کند.
• خوردن مواد غذایی مثل سبزیجات که در هر واحد کالری کمی دارند به جای سایر مواد غذایی پرکالری ممکن است در کاهش کالری دریافتی مفید باشد.

مواد مُغذّی

بیشتر سبزیجات به طور طبیعی چربی و کالری کمی دارند. هیچ یک از سبزیجات حاوی کلسترول نمی‌باشند. (سس‌ها یا چاشنی‌ها ممکن است به محتوای چربی، کالری یا کلسترول بیفزایند.).
• سبزیجات منابع مهم بسیاری از مواد مُغذّی هستند، از جمله پتاسیم، فیبر غذایی، اسید فولیک، ویتامین A، ویتامین E و ویتامین C.
رژیم‌های غنی از پتاسیم می‌توانند به حفظ فشار خون در محدوده سلامت کمک کنند. منابع پتاسیم در گروه سبزیجات عبارتند از سیب زمینی شیرین، سیب زمینی سفید، لوبیا سفید، محصولات گوجه فرنگی (رب، سس و آب گوجه فرنگی)، برگ‌های چغندر، لوبیای سویا، لوبیای لیما، کدوحلوایی، اسفناج، عدس، لوبیا قرمز و لپه.
• فیبر غذایی موجود در سبزیجات، به عنوان بخشی از یک برنامه غذایی سالم، به کاهش سطح کلسترول خون کمک می‌کند و ممکن است خطر بیماری قلبی را کاهش دهد. فیبر برای عملکرد صحیح دستگاه گوارش لازم است. به کاهش یبوست و دیورتیکولوز کمک می‌کند. مواد غذایی حاوی فیبر مثل سبزیجات به ایجاد احساس سیری با مصرف مقدار کمتری کالری کمک می‌کنند.
• اسید فولیک به تشکیل گلبول‌های قرمز در بدن کمک می‌کند. زنانی که در سنین باروری قرار دارند و ممکن است باردار شوند و کسانی که در سه ماهه اول بارداری قرار دارند باید اسید فولیک کافی مصرف کنند، از جمله غذاهای غنی شده و مکمل‌ها. این کار خطر نقائص لوله عصبی، اسپینا بیفیدا و آننسفالی را در طول تکامل جنینی کاهش می‌دهد.
• ویتامین آ به سلامت پوست و چشم‌ها کمک می‌کند و از فرد در مقابل عفونت‌ها محافظت می‌کند.
• ویتامین E از ویتامین آ و اسیدهای چرب ضروری در مقابل اکسیداسیون محافظت می‌کند.
• ویتامین ث به التیام زخم‌ها کمک می‌کند و در سلامت دندان‌ها و لثه‌ها اهمیت دارد. ویتامین ث به جذب آهن کمک می‌کند.

نکاتی که به شما کمک می‌کنند تا بیشتر سبزیجات مصرف کنید

نکات کلی:

سبزیجات تازه را در فصل آن‌ها خریداری کنید. چرا که در این زمان ارزان‌ترند و بهترین طعم را دارند.
• سبزیجات را برای آشپزی سریع و آسان با استفاده از مایکروویو، به صورت منجمد نگهداری کنید.
• سبزیجاتی را خریداری کنید که آماده سازی آن‌ها آسان است. بسته‌های از قبل شسته شده سبزیجات سالادی را خریداری کنید و همراه با هویج‌های کوچک یا گوجه فرنگی گیلاسی برای تهیه فوری سالاد استفاده کنید. بسته‌های آماده هویج یا ساقه‌های کرفس را برای استفاده در میان‌وعده‌ها خریداری کنید.
• از مایکروویو برای تهیه سریع سبزیجات استفاده کنید. سیب زمینی‌های سفید یا شیرین را می‌توان به سرعت از این طریق تهیه نمود.
• از سبزیجات متنوع استفاده کنید.
• از سبزیجات ترد، خام یا کمی بخارپز نیز استفاده کنید.

برای برخورداری از بهترین ارزش تغذیه‌ای:

سبزیجات دارای پتاسیم بیشتر را بیشتر مصرف کنید، مثل سیب زمینی شیرین، سیب زمینی سفید، لوبیای سفید، محصولات گوجه فرنگی (رب، سس و آب گوجه فرنگی)، برگ چغندر، لوبیای سویا، لوبیای لیما، کدوحلوایی، اسفناج، عدس، لوبیای قرمز، و لپه.
سس‌ها و یا چاشنی‌ها می‌توانند به محتوای چربی، کالری و سدیم سبزیجات بیفزایند. از برچسب غذایی برای مقایسه کالری‌ها استفاده کنید و از درصد ارزش روزانه برای مقایسه محتوای چربی و سدیم سبزیجات خام و دارای چاشنی استفاده کنید.
• بیشتر غذا‌ها را از مواد اولیه تازه تهیه کنید تا دریافت سدیم کاهش پیدا کند. بیشتر سدیم موجود در غذا ناشی از مواد غذایی بسته بندی شده یا فرآوری شده می‌باشد.
• سبزیجات کنسروی با عنوان «بدون نمک» را خریداری کنید. اگر بخواهید می‌توانید کمی نمک به آن‌ها اضافه کنید ولی این مقدار مطمئنا کمتر از مقادیر اضافه شده به کنسروهای معمولی خواهد بود.

در وعده‌های اصلی:

در بعضی از وعده‌ها از سبزیجات به عنوان غذای اصلی استفاده کنید مثل سبزیجات سرخ شده یا سوپ‌ها. سپس دیگر مواد خوراکی را نیز اضافه کنید تا تکمیل کننده وعده شما باشند.
• برای ناهار یک ظرف سالاد را به عنوان غذای اصلی امتحان کنید. از سس سالاد به مقدار کم استفاده نمایید.
• هرشب در کنار غذای اصلی خود سالاد مصرف کنید.
• در تهیه کوفته، خوراک گوشت و نان‌ها از کمی هویج یا کدو سبز استفاده کنید.
• در تهیه سس پاستا یا لازانیا از سبزیجات خرد شده استفاده کنید.
در رستوران پیتزای سبزیجات همراه با قارچ، فلفل سبز و پیاز سفارش دهید و یک ظرف سبزیجات اضافی نیز درخواست کنید.
• برای افزایش غلظت سوپ‌ها و آبگوشت‌ها از سبزیجات پوره شده مثل سیب زمینی استفاده کنید. این مواد غذایی به طعم، مواد مغذّی و بافت خوراک شما می‌افزایند.
• هنگام تهیه غذا روی باربکیو، کباب سبزیجات نیز آماده کنید. از گوجه فرنگی، قارچ، فلفل سبز و پیاز استفاده کنید.

جذابیت سبزیجات را بیشتر کنید:

بسیاری از سبزیجات همراه با یک سس یا چاشنی طعم بسیار خوبی پیدا می‌کنند. از یک سس سالاد کم چرب همراه با بروکلی خام، فلفل سبز و قرمز، ساقه کرفس یا گل کلم استفاده کنید.
با اضافه کردن هویج‌های کوچک، کلم قرمز رنده شده یا برگ‌های اسفناج به سالاد خود رنگ بدهید. از سبزیجات فصل برای ایجاد تنوع استفاده کنید.
• در غذاهای مخلوط مثل سوپ فلفل یا سوپ سبزی و لوبیا و ماکارونی از انواع لوبیا و نخود خشک استفاده کنید.
• ظرف‌های سرو غذا را با سبزیجات خرد شده تزیین کنید.
• یک ظرف پر سبزیجات خرد شده در یخچال داشته باشید. هویج و ساقه‌های کرفس معمولا استفاده می‌شوند اما گل‌های بروکلی، برش‌های خیار یا فلفل سبز یا قرمز فرد شده نیز انتخاب‌های خوبی هستند.

نکاتی برای کودکان:

با خوردن سبزیجات همراه وعده‌ها و میان‌وعده‌ها سرمشق خوبی برای کودکان خود باشید.
• بگذارید کودکان درباره سبزیجات مصرفی در شام یا سبزیجات مورد استفاده در تهیه سالاد تصمیم بگیرند.
• بر حسب سن، کودکان می‌توانند در خریداری، تمیز کردن، پوست کندن یا خرد کردن سبزیجات به شما کمک کنند.
• بگذارید کودکان هربار هنگام خرید کردن یک سبزی جدید را انتخاب کنند.
• برای میان وعده‌عصر از انواع سبزیجات خرد شده استفاده کنید.
• کودکان اغلب ترجیح می‌دهند که مواد غذایی به صورت جداگانه سرو شوند. بنابراین، به جای مخلوط کردن سبزیجات، دو سبزی متفاوت به صورت جداگانه سرو کنید.

طرز نگهداری:

قبل از آماده سازی یا خوردن، سبزیجات را بشویید. زیر آب تمیز و در حال جریان با دست به آرامی روی سبزیجات را تمیز کنید تا از هرگونه آلودگی یا میکروارگانیسم‌های سطحی پاک شوند. پس از شستن آن‌ها را خشک کنید.
• در هنگام خریداری، آماده سازی یا نگهداری، سبزیجات را از گوشت خام، مرغ و ماهی جدا کنید.

دوستای خوبم،

به علت سوالات بسیاری که در حوزه ی درمان کم خونی، و یا مبتلا شدن به کم خونی با گیاهخواری پرسیده بودید، نظر دکتر ذرین آذر رو در این باره براتون به اشتراک می گذارم…

کم بودن تعداد گلبولهای قرمز در بانوان جوان، به دلیل وجود خونریزی ماهانه امری غیر عادی نبوده و لزوما به معنای کم خونی بیمارگونه نیست مگر اینکه با عوارض جسمی مانند طپش قلب، خستگی بیش از حد و غیرعادی، سرگیجه، تنگی نفس و امثال اینها همراه باشد.

اگرچه این تصور نادرست وجود دارد که دلیل کم خونی فقر آهن در مواد غذایی مصرفی می باشد،

 باید گفت که عوامل مهم دیگری ازجمله کارکرد درست دستگاه خون ساز بدن در ایجاد کم خونی دخلیند.

 برای تامین مواد لازم بدن، مصرف این مواد به تنهایی کافی نبوده

 بلکه قابلیت جذب این مواد توسط دستگاه گوارش از اهمیت بیشتری برخوردار است .

وضعیت کلی سلامت بدن در مسئله جذب تاثیر بسیار دارد.

اگر بدنی بطور کلی ناسالم باشد درعمل جذب آهن و سپس خونسازی به هر صورت اختلال بوجود خواهد آمد، حتی اگر غذای روزمره مملو از آهن باشد.

اگر چه این تصور نادرست و عامیانه وجود دارد که گیاهخواران  در معرض خطر کم خونی قرار دارند و میزان آهن موجود در غذاهای گوشتی بیشتر است ،

 ولی درحقیقت گیاهخواران بدلیل اینکه معمولا بدن سالم تری دارند از قابلیت جذب بیشتر آهن برخوردار بوده و دچار کم خونی نمی شوند اگر رژیم درست گیاهخواری را دنبال کنند.

باید دانست که درحقیقت کم خونی و فقر آهن درگوشتخواران نیز بسیار دیده می شود

 که دلیل آن التهاب بدن، عدم قابلیت جذب و غیر سالم بودن دستگاه خونساز بدن می باشد .

 و اما تغذیه سالم گیاهی چیست؟

 و چه بخورید تا نه تنها آهن مورد نیاز بدن، بلکه سایر مواد لازم برای داشتن بدن، مو و پوستی شفاف و سالم تامین گردند.

–          تا میتوانید از سبزیها و میوه های خام استفاده کنید. حداقل ۸۰ – ۸۵ درصد غذای شما باید بصورت خام مصرف شود و ازسبزیها و میوه های مختلف تشکیل شده باشد.

–          مقدار اندکی در روز از مغزها و دانه های خام مثل مغز بادام، گردو، فندق، بادام هندی، کنجد، شاهدانه و ….استفاده کنید.

–          مغز ها و دانه ها باید حتما خام مصرف شوند زیرا که بوداده آنها می تواند اثرات سمی در بدن داشته باشد.

–          مصرف نان، برنج، سیب زمینی، ماکارونی و سایر مواد نشاسته ای را به حداقل ممکن برسانید.

–          مصرف جوانه حبوبات و خود حبوبات مخصوصا عدس که دارای آهن فراوان است اشکالی ندارد.

اگر خام خوار هستید از جوانه ها و اگر گیاه پخته خوار هستید از حبوبات مختلف پخته شده می توانید استفاده کنید. ( حدود ۱۰ – ۱۵ درصد غذا پخته باشد)

–          از مصرف چای بخصوص بعد از غذا که باعث جلوگیری از جذب آهن می شود تاحد ممکن خود داری کنید .

–          ویتامین ث در جذب آهن نقش مهمی بازی می کند. مصرف گیاهان که سرشار از ویتامین ث هستند به صورت خام به جذب آهن غیرهم ( non- Heme) موجود در گیاهان کمک می کند.

–          بهترین منابع گیاهی آهن، سبزیجات با برگهای پهن و تیره مانند اسفناج، برگ شلغم ، کاهو، برگ تربچه و امثالهم می باشند.

برخی باور دارند که اسفناج بدلیل داشتن میزان بالای اسید اکالیک که می تواند مانع جذب آهن گردد منبع خوبی برای تامین آهن نیست ولی اگر اسفناج را بصورت خام مصرف کنید میزان جذب آهن آن بالاتر می رود.

علاوه بر اینها کلم پیچ ، کلم قمری ، کشمش ، آلو سیاه، تربچه ، تره فرنگی و بروکلی از منابع خوب آهن هستند .

–          هر روز یک لیوان مخلوط آب هویج ، اسفناج و کاهو در خانه تهیه کرده و بنوشید.

به این مجموعه  می توانید شاهی و برگ ترب یا شلغم هم اضافه کنید .

–          جوانه غلات  و حبوبات نیز سرشار از آهن می باشند. جوانه زدن دارای این برتری است که با بی اثر کردن فیتاتها (phytates) که می توانند از جذب آهن جلوگیری کنند میزان جذب آهن را بالا می برد.

–          جوانه عدس سرشار از آهن  و همچنین ویتامین ث است. این مجموعه چنانکه ذکر کردم بهترین حالت برای جذب بالای آهن می باشد.

–          مغزدانه کدو و آفتاب گردان و همچنین بادام درختی و بادام هندی نیز منابع قابل اتکاء آهن می باشند.

–          مصرف مکمل را به دلیل عوارض سمی آهن و اختلالاتی که می تواند در عمل جذب آهن موجود در غذا پدید آورد، مگر در شرایط کم خونی حاد وخطرناک،  توصیه نمی کنم.