چرا خوردن سبزیجات مهم است؟

خوردن سبزیجات فواید قابل توجهی برای سلامتی به همراه دارد. کسانی که میوه‌ها و سبزیجات را به عنوان بخشی از رژیم غذایی سالم خود استفاده می‌کنند، خطر کمتری برای ابتلا به بعضی بیماری‌های مزمن دارند. سبزیجات حاوی مواد مُغذّی هستند که برای سلامتی و حفظ بدن حیاتی هستند.
مزایای مصرف سبزیجات برای سلامتی

خوردن رژیم غنی از میوه‌ها و سبزیجات به عنوان بخشی از یک برنامه غذایی سالم می‌تواند خطر سکته و احتمالا سایر بیماری‌های قلبی عروقی را کاهش دهد.
• خوردن رژیم غنی از میوه‌ها و سبزیجات به عنوان بخشی از یک برنامه غذایی سالم می‌تواند خطر دیابت نوع ۲ را کاهش دهد.
• خوردن رژیم غنی از میوه‌ها و سبزیجات به عنوان بخشی از یک برنامه غذایی سالم می‌تواند از فرد در مقابل برخی سرطان‌ها مثل سرطان دهان، معده، کولون و رکتوم محافظت کند.
• رژیم‌های غنی از مواد خوراکی حاوی فیبر مثل میوه‌ها و سبزیجات، می‌توانند خطر بیماری شریانی قلبی را کاهش دهند.
• خوردن میوه‌ها و سبزیجات غنی از پتاسیم به عنوان بخشی از یک برنامه غذایی سالم ممکن است خطر ایجاد سنگ‌های کلیوی را کاهش داده وممکن است به حفظ توده استخوانی نیز کمک کند.
• خوردن مواد غذایی مثل سبزیجات که در هر واحد کالری کمی دارند به جای سایر مواد غذایی پرکالری ممکن است در کاهش کالری دریافتی مفید باشد.

مواد مُغذّی

بیشتر سبزیجات به طور طبیعی چربی و کالری کمی دارند. هیچ یک از سبزیجات حاوی کلسترول نمی‌باشند. (سس‌ها یا چاشنی‌ها ممکن است به محتوای چربی، کالری یا کلسترول بیفزایند.).
• سبزیجات منابع مهم بسیاری از مواد مُغذّی هستند، از جمله پتاسیم، فیبر غذایی، اسید فولیک، ویتامین A، ویتامین E و ویتامین C.
رژیم‌های غنی از پتاسیم می‌توانند به حفظ فشار خون در محدوده سلامت کمک کنند. منابع پتاسیم در گروه سبزیجات عبارتند از سیب زمینی شیرین، سیب زمینی سفید، لوبیا سفید، محصولات گوجه فرنگی (رب، سس و آب گوجه فرنگی)، برگ‌های چغندر، لوبیای سویا، لوبیای لیما، کدوحلوایی، اسفناج، عدس، لوبیا قرمز و لپه.
• فیبر غذایی موجود در سبزیجات، به عنوان بخشی از یک برنامه غذایی سالم، به کاهش سطح کلسترول خون کمک می‌کند و ممکن است خطر بیماری قلبی را کاهش دهد. فیبر برای عملکرد صحیح دستگاه گوارش لازم است. به کاهش یبوست و دیورتیکولوز کمک می‌کند. مواد غذایی حاوی فیبر مثل سبزیجات به ایجاد احساس سیری با مصرف مقدار کمتری کالری کمک می‌کنند.
• اسید فولیک به تشکیل گلبول‌های قرمز در بدن کمک می‌کند. زنانی که در سنین باروری قرار دارند و ممکن است باردار شوند و کسانی که در سه ماهه اول بارداری قرار دارند باید اسید فولیک کافی مصرف کنند، از جمله غذاهای غنی شده و مکمل‌ها. این کار خطر نقائص لوله عصبی، اسپینا بیفیدا و آننسفالی را در طول تکامل جنینی کاهش می‌دهد.
• ویتامین آ به سلامت پوست و چشم‌ها کمک می‌کند و از فرد در مقابل عفونت‌ها محافظت می‌کند.
• ویتامین E از ویتامین آ و اسیدهای چرب ضروری در مقابل اکسیداسیون محافظت می‌کند.
• ویتامین ث به التیام زخم‌ها کمک می‌کند و در سلامت دندان‌ها و لثه‌ها اهمیت دارد. ویتامین ث به جذب آهن کمک می‌کند.

نکاتی که به شما کمک می‌کنند تا بیشتر سبزیجات مصرف کنید

نکات کلی:

سبزیجات تازه را در فصل آن‌ها خریداری کنید. چرا که در این زمان ارزان‌ترند و بهترین طعم را دارند.
• سبزیجات را برای آشپزی سریع و آسان با استفاده از مایکروویو، به صورت منجمد نگهداری کنید.
• سبزیجاتی را خریداری کنید که آماده سازی آن‌ها آسان است. بسته‌های از قبل شسته شده سبزیجات سالادی را خریداری کنید و همراه با هویج‌های کوچک یا گوجه فرنگی گیلاسی برای تهیه فوری سالاد استفاده کنید. بسته‌های آماده هویج یا ساقه‌های کرفس را برای استفاده در میان‌وعده‌ها خریداری کنید.
• از مایکروویو برای تهیه سریع سبزیجات استفاده کنید. سیب زمینی‌های سفید یا شیرین را می‌توان به سرعت از این طریق تهیه نمود.
• از سبزیجات متنوع استفاده کنید.
• از سبزیجات ترد، خام یا کمی بخارپز نیز استفاده کنید.

برای برخورداری از بهترین ارزش تغذیه‌ای:

سبزیجات دارای پتاسیم بیشتر را بیشتر مصرف کنید، مثل سیب زمینی شیرین، سیب زمینی سفید، لوبیای سفید، محصولات گوجه فرنگی (رب، سس و آب گوجه فرنگی)، برگ چغندر، لوبیای سویا، لوبیای لیما، کدوحلوایی، اسفناج، عدس، لوبیای قرمز، و لپه.
سس‌ها و یا چاشنی‌ها می‌توانند به محتوای چربی، کالری و سدیم سبزیجات بیفزایند. از برچسب غذایی برای مقایسه کالری‌ها استفاده کنید و از درصد ارزش روزانه برای مقایسه محتوای چربی و سدیم سبزیجات خام و دارای چاشنی استفاده کنید.
• بیشتر غذا‌ها را از مواد اولیه تازه تهیه کنید تا دریافت سدیم کاهش پیدا کند. بیشتر سدیم موجود در غذا ناشی از مواد غذایی بسته بندی شده یا فرآوری شده می‌باشد.
• سبزیجات کنسروی با عنوان «بدون نمک» را خریداری کنید. اگر بخواهید می‌توانید کمی نمک به آن‌ها اضافه کنید ولی این مقدار مطمئنا کمتر از مقادیر اضافه شده به کنسروهای معمولی خواهد بود.

در وعده‌های اصلی:

در بعضی از وعده‌ها از سبزیجات به عنوان غذای اصلی استفاده کنید مثل سبزیجات سرخ شده یا سوپ‌ها. سپس دیگر مواد خوراکی را نیز اضافه کنید تا تکمیل کننده وعده شما باشند.
• برای ناهار یک ظرف سالاد را به عنوان غذای اصلی امتحان کنید. از سس سالاد به مقدار کم استفاده نمایید.
• هرشب در کنار غذای اصلی خود سالاد مصرف کنید.
• در تهیه کوفته، خوراک گوشت و نان‌ها از کمی هویج یا کدو سبز استفاده کنید.
• در تهیه سس پاستا یا لازانیا از سبزیجات خرد شده استفاده کنید.
در رستوران پیتزای سبزیجات همراه با قارچ، فلفل سبز و پیاز سفارش دهید و یک ظرف سبزیجات اضافی نیز درخواست کنید.
• برای افزایش غلظت سوپ‌ها و آبگوشت‌ها از سبزیجات پوره شده مثل سیب زمینی استفاده کنید. این مواد غذایی به طعم، مواد مغذّی و بافت خوراک شما می‌افزایند.
• هنگام تهیه غذا روی باربکیو، کباب سبزیجات نیز آماده کنید. از گوجه فرنگی، قارچ، فلفل سبز و پیاز استفاده کنید.

جذابیت سبزیجات را بیشتر کنید:

بسیاری از سبزیجات همراه با یک سس یا چاشنی طعم بسیار خوبی پیدا می‌کنند. از یک سس سالاد کم چرب همراه با بروکلی خام، فلفل سبز و قرمز، ساقه کرفس یا گل کلم استفاده کنید.
با اضافه کردن هویج‌های کوچک، کلم قرمز رنده شده یا برگ‌های اسفناج به سالاد خود رنگ بدهید. از سبزیجات فصل برای ایجاد تنوع استفاده کنید.
• در غذاهای مخلوط مثل سوپ فلفل یا سوپ سبزی و لوبیا و ماکارونی از انواع لوبیا و نخود خشک استفاده کنید.
• ظرف‌های سرو غذا را با سبزیجات خرد شده تزیین کنید.
• یک ظرف پر سبزیجات خرد شده در یخچال داشته باشید. هویج و ساقه‌های کرفس معمولا استفاده می‌شوند اما گل‌های بروکلی، برش‌های خیار یا فلفل سبز یا قرمز فرد شده نیز انتخاب‌های خوبی هستند.

نکاتی برای کودکان:

با خوردن سبزیجات همراه وعده‌ها و میان‌وعده‌ها سرمشق خوبی برای کودکان خود باشید.
• بگذارید کودکان درباره سبزیجات مصرفی در شام یا سبزیجات مورد استفاده در تهیه سالاد تصمیم بگیرند.
• بر حسب سن، کودکان می‌توانند در خریداری، تمیز کردن، پوست کندن یا خرد کردن سبزیجات به شما کمک کنند.
• بگذارید کودکان هربار هنگام خرید کردن یک سبزی جدید را انتخاب کنند.
• برای میان وعده‌عصر از انواع سبزیجات خرد شده استفاده کنید.
• کودکان اغلب ترجیح می‌دهند که مواد غذایی به صورت جداگانه سرو شوند. بنابراین، به جای مخلوط کردن سبزیجات، دو سبزی متفاوت به صورت جداگانه سرو کنید.

طرز نگهداری:

قبل از آماده سازی یا خوردن، سبزیجات را بشویید. زیر آب تمیز و در حال جریان با دست به آرامی روی سبزیجات را تمیز کنید تا از هرگونه آلودگی یا میکروارگانیسم‌های سطحی پاک شوند. پس از شستن آن‌ها را خشک کنید.
• در هنگام خریداری، آماده سازی یا نگهداری، سبزیجات را از گوشت خام، مرغ و ماهی جدا کنید.

همه چیز درباره رژیم غذایی گیاه خواری

به راستی چرا بشر قرن‌هاست گرفتار انواع بیماری ‌های مختلف است؟ آیا به این فکر کرده‌اید که چگونه می‌توان از بسیاری بیماری‌ها برای همیشه پیشگیری کرد؟
آیا فکر می‌کنید که طبیعت برای موجودات زنده بیماری به ارمغان می‌آورد؟ در این صورت، احتمالا تاکنون در مورد رژیم غذایی «خام گیاهخواری» چیزی نشنیده‌اید.

در این مقاله نتایج تجربیات، تحقیقات و مطالعات خود را که از زمان شروع گیاهخواری و خام گیاهخواری کسب نموده‌ام، با شما خوانندگان عزیز به اشتراک بگذارم. امید است که این مقاله برای شما نیز مفید بوده و سرآغازی باشد برای تحقیق گسترده‌تر و کشف رمز و رازهای بیشتری در این خصوص.*

خوراک خام طبیعی؛ یک ضرورت غیر قابل تغییر

بدیهی است که تمام حیوانات غذای خام می‌خورند و تاکنون، این فقط انسان بوده که ساختار غذاها را با پخت و پز تغییر داده است.
مثال ‌های بارزی که در خصوص غذاهای ناسالم می‌توان از آنها نام برد عبارتند از: سیب زمینی سرخ کرده، ناگت، ته دیگ و حتی غذاهایی که در بین خانواده ‌های ایرانی سالم تلقی می‌شوند، همانند قرمه‌سبزی (که سبزی موجود در آن نیز پیشتر یک بار دیگر سرخ شده است.) و همین مساله عامل بسیاری از بیماری‌ها است. بسیاری از حیوانات خانگی که با غذاهای پخته شده دست بشر تغذیه شده‌اند، پس از مدت کوتاهی به بیماری‌ها مختلف دچار گشته‌اند.

اگر چه در وهله اول، به نظر نمی‌رسد حرارت‌دادن غذا منجر به فاجعه شود، اما با تحقیق در مورد اوضاع خوراک و سلامتی بشر و بررسی موردی وضعیت سلامت تک تک انسان‌ها، حقیقتی بزرگ آشکار می‌شود؛ اینکه تمام بیماری‌ها نه از جانب طبیعت، که در اثر رفتار غیرطبیعی بشر حادث می‌شود. برای آگاهی بیشتر در این خصوص، ادامه این مقاله را مطالعه کنید.

آزمایش؛ افشاگر حقیقت

از جمله آزمایش‌های معروفی که در این زمینه (تفاوت خوراک خام با پخته) در ایران انجام شده است، تجربه پرفسور خرسند است. ایشان تعدادی کبوتر که به برنج خام عادت داشته را برای مدتی بدون غذا در قفسی جداگانه حبس می‌کنند و پس از مدتی آنها را به مصرف برنج پخته عادت می‌دهند. در مدتی کوتاه، کبوترهای چالاکی که به برنج خام عادت داشتند، به حدی چاق می‌شوند که نه‌تنها قدرت پرواز بلکه راه رفتن آنها هم تحت تاثیر قرار می‌گیرد. پرندگانی که هر روز ساعت‌ها به پرواز می‌پرداختند، حالا توان راه رفتن هم نداشتند. چه بر سر آنها آمد؟ مشخص است که بی‌تحرکی موقتی این پرندگان که قطعا تاثیرات منفی خود را داشته، در کنار مصرف غذای پخته که اکثر مواد مغذی آن در اثر حرارت بالا از بین رفته است، با این تاثیر ارتباط مستقیم دارد.

درک سیستم طبیعی بدن

حال که اندکی با اصل موضوع آشنا شدید، سوالی که برای بسیاری از افراد به وجود می‌آید این است که آیا بدن انسان هم شبیه همان پرندگان در آزمایش مذکور است و یا اینکه متابولیسم بدن انسان متفاوت عمل می‌کند؟

در پاسخ باید گفت که اگرچه سیستم گوارش و متابولیسم در موجودات با هم تفاوت‌های بسیاری دارد، اما در عین حال شباهت‌هایی نیز بین آنها وجود دارد. یکی از این شباهت‌ها در تغذیه موجودات زنده است. در طول میلیون‌ها سال همه موجودات از همین سیاره و با همین شرایط محیطی تکامل یافته‌اند، بنابراین انسان نیز در همین سیاره تکامل یافته و طبیعتا بدنش با شرایط زمینی سازگار شده. به عنوان مثال، انسان نمی‌تواند دمای صد درجه سانتیگراد را تحمل کند. چرا که دمای محیط در گرم‌ترین نقاط زمین نیز به ندرت از پنجاه درجه عبور می‌کند.

تمام غذاهای طبیعی نیز در همین دمای عادی تولید می‌شوند و تمام حیوانات غذایشان را به همان شکلی که در طبیعت هست مصرف می‌کنند چرا که در طبیعت ابزار پخت و پز وجود ندارد. تنها انسان است که غذای خود را با حرارت بالا به موادی بی خاصیت (و یا حداقل، کم خاصیت) تبدیل می‌کند و این [احتمالا] یکی از عوامل پیدایش بیماری‌های مختلف در انسان است.

نکته بسیار مهم دیگر، این است که ساختمان بدن انسان بر خلاف تصور بسیاری از مردم، گیاهخوار است، نه همه‌چیزخوار. از دندان‌ها گرفته تا طول دراز روده‌های انسان که به موجودات گیاهخوار و میمون‌های میوه‌خوار بیشترین شباهت را دارد.

نکته جالب دیگر این که همه‌چیزخوار لزوما به معنای مصرف کننده گوشت نیست، به عنوان مثال شامپانزه که یک موجود همه چیز خوار به حساب می‌آید، ۹۵ درصد تغذیه‌اش را گیاه تشکیل می‌دهد و آن پنج درصد باقی مانده موریانه است، نه گوشت حیوانات. شامپانزه‌ها حیواناتی گوشتخوار نیستند.

البته دلایل و شواهد بسیاری در مورد گیاهخوار بودن انسان وجود دارد، از قدرت ضعیف اسید معده و ترشحات پانکراس در مقایسه با حیوانات گوشتخوار گرفته تا ترشحات بزاق، چاک دهان، ساختار دست‌ها و هم چنین ویژگی‌های روانی انسان که حاکی از گیاهخوار بودن انسان است.

اگرچه نظریه‌های متفاوتی در مورد تکامل حیوانات گیاهخوار و گوشتخوار وجود دارد و هنوز ناشناخته‌های بسیاری برای بشر باقی مانده، اما با چنین مشاهداتی، می‌توان گفت که بسیاری از نیازهای بدن انسان با کمک رژیم غذایی گیاهخواری تامین می‌شود. همچنین زمانی می‌توانیم حداکثر استفاده را از گیاهان ببریم که آنها را با پخت و پز از حالت طبیعی خارج نکنیم.

خام گیاهخواری برابر با تغذیه طبیعی است

در واقع «خام گیاهخواری» چندان عبارت صحیحی نیست و بهتر است به جای آن از «تغذیه طبیعی» استفاده کرد. چرا که میوه‌ها، سبزی‌ها و سایر گیاهانی که از طبیعت به دست می‌آیند خام نیستند، بلکه گیاهان مواد خام و بی جان را از خاک گرفته و با استفاده از نور خورشید و آب آنها را پخته‌اند. به نوعی می‌توان گفت پخت و پزی که انسان با اجاق گاز انجام می‌دهد، [از نقطه نظر خام گیاهخواری] کاری است اضافی که بسیاری خواص گیاه را از بین می‌برد.

چرا برخی با مصرف میوه و سبزی دچار ناراحتی می‌شوند؟

برخی افراد به این فکر می‌کنند که آیا با خام گیاهخواری بیمار نمی‌شویم؟ نکته‌ای که باید به آن توجه داشت، این است که با توجه به مصرف سموم مختلف و هم چنین آلودگی‌های بسیار در روند تولید میوه‌جات و گیاهان، باید آنها را قبل از مصرف به خوبی بشوییم. با این حال، مواد و ویتامین‌های مختلفی که در گیاهان وجود دارند در تقویت سیستم ایمنی بسیار تاثیرگذارند.
با این وجود، ممکن است برخی افراد واقعا با مصرف میوه و سبزی خام دچار مشکلات گوارشی شوند. دلیل عمده آن است که سیستم گوارشی آنها در اثر سال‌ها تغذیه نادرست و عدم مصرف غذاهای طبیعی دچار اختلال شده است.

با این وجود تقریبا همه افراد -به خصوص افراد میانسال و مسّن،- با تغییر رژیم غذایی به سوی گیاهخواری و یا خام گیاهخواری، چند روزی دچار مشکلاتی مانند سردرد، معده درد، حالت تهوع و غیره می‌شوند و دلیل آن هم پاکسازی بدن از سموم مختلفی است که در طول سالیان مختلف در بدن جمع شده‌اند. اما جای نگرانی نیست، پس از سپری شدن دوره این مشکلات موقتی، وضعیت سلامت جسمی و روحی بسیار بهبود می‌یابد. اما در صورت بازگشت به رژیم پیشین، نه تنها هیچ کدام از بیماری‌ها بهبود نمی‌یابد، بلکه روز به روز بدتر می‌شود.