مواد لازم برای دو نفر:

▪ روغن زیتون: یک و نیم قاشق مرباخوری
▪ سیر خرد شده: ۱ حبه
▪ پیاز قرمز متوسط: ۱ عدد
▪ فلفل دلمه ای خرد شده: یک و یک دوم قاشق غذاخوری
▪ تخم مرغ: ۳ عدد
▪ پنیر کم چرب: ۵۰ گرم
▪ فلفل: به مقدار کافی

طرزتهیه فریتاتا :

روغن را در یک ماهیتابۀ نچسب روی حرارت متوسط گرم کنید. سپس خلال پیاز و سیر خرد شده را به آن اضافه کنید و ۱۰ دقیقه تفت دهید تا طلایی رنگ شود.
تخم مرغ، فلفل دلمه ای، نیمی از پنیر و فلفل را در ظرف جداگانه ای مخلوط کنید و به آرامی به پیاز و سیر اضافه کنید و به صورت یکنواخت پخش نمایید. در آن را ببندید تا با حرارت شعله سفت شود.
فر را با بیشترین درجۀ گریل گرم کنید. بقیۀ پنیر را روی غذا بریزید و داخل فر قرار دهید تا پنیر آب شود.
توجه:
هر فرد می تواند این غذا را با ۲ تا ۳ برش نان سنگک با ابعاد ۱۰ در ۱۰ سانتیمتر میل کند. در صورت استفاده از ۲ برش نان سنگک مقدار مناسبی انرژی برای وعدۀ شام است.
افرادی که چربی خون بالا دارند به جای ۳ تخم مرغ از ۲ تخم مرغ استفاده کنند. یعنی یک تخم مرغ برای هر نفر.

سوپ شلغم ؛ غذای مناسبی برای آنها که سرما خورده‌اند یا آنفلوآنزا گرفته‌اند

با سرد شدن هوا و شیوع هرچه بیشتر سرماخوردگی و آنفلوآنزا، تقویت سیستم ایمنی ضرورت بیشتری پیدا می‌کند و برای تامین این هدف، چه چیزی بهتر از غذاهای مؤثر و کم‌هزینه؟ عادت به مصرف انواع سوپ‌هایی که با سبزیجات تازه تهیه می‌شوند، راه ساده‌ای است برای ورود تمام گروه‌های غذایی به سفره روزانه من و شما. به همین دلیل دراین مقاله، سوپویژه‌ای را برایتان در نظر گرفته‌ایم که سرشار است از مواد غذایی ارزشمند برای تقویت سیستم دفاعی بدن.

مواد لازم( برای ۴ نفر)
آب مرغ  ۵ لیوان
جوی پرک شده  ۳ لیوان
شلغم خرد شده  ۲ لیوان
سیر  ۲ تا ۳ حبه
خامه  ۴ قاشق مرباخوری
کرفس خرد شده ۲ لیوان
هویج خرد شده ۱ لیوان
شوید خرد شده ۱ لیوان
پیاز خرد شده ۱ لیوان
نمک و زردچوبه به میزان دلخواه
طرز تهیه :
در مرحله اول، به غیر از آب مرغ، جو پرک شده، شلغم، شوید، بقیه مخلفات را در خامه به مدت ۲ تا ۳ دقیقه حرارت دهید. سپس ادویه‌های یاد شده را به غیر از شوید، اضافه کنید و بقیه مواد را هم بیفزایید و بگذارید ۴۰ تا ۵۰ دقیقه روی حرارت ملایم، پخته شوند. سپس شوید خردشده را به آن بیفزایید و به همراه آب لیموی تازه، سوپ‌تان را گرم میل کنید.
این سوپ تقریباً ۸۵۰ کیلوکالری انرژی دارد و در صورت تقسیم کردن آن به عدد ۴، هر نفر ۲۰۰ کیلوکالری انرژی دریافت خواهد کرد اما در صورتی که با چند برش نان همراه شده باشد به آن ۲۰۰ کیلوکالری دیگر نیز افزوده خواهد شد.