گیاه خواری نوعی زندگی سالم برای هر انسان است.

برای آشنایی با مواردی که باید در گیاه خواری رعایت شود و مسائلی که شاید برخی گیاه خواران مطلع نباشند، پیشنهاد ما مطالعه ی کتاب اسرار گیاه خواری نوشته ی بحر العلومی میباشد.

برای دانلود کتاب اسرار گیاه خواری به گزینه دانلود مراجعه کنید.

اسرار گیاه خواری

نیاز ما به گیاه خواری

دکتر فورمن، متخصص تغذیه و درمان های طبیعی در ایالات متحده آمریکا هستند که در زمینه پیشگیری و درمان چاقی و دیگر بیماریها تخصص دارند.

از جمله کتاب های نوشته شده توسط ایشان: “خوردن برای زیستن،” “فرزندتان را در برابر بیماری مقاوم کنید“، “حفاظت از زندگی در مقابل کلسترول”، “خوردن برای سلامتی” میباشند.

امروزه در سراسر جهان بیشتر افراد به خوردن فست فودها و غذاهای چرب علاقه ی بسیاری نشان داده و آن را بیش از هر نوع تغذیه ی سالمی ترجیح میدهند.که این موضوع باعث شده مشکلاتی از جمله :اضافه وزن ،چاقی، بیماریهای قلبی،  دیابت، سکته و حتیسرطان در سراسر جهان شیوع پیدا کند. اما نکته ی قابل توجهی که وجود دارد اینست که امروزه میتوان افرادی بدون بیماری قلبی، اضافه وزن، سرطان و …داشت و میتوان سکته را از میان برد؛ و تمامی این موارد با تغذیه ای سالم امکان پذیر است.

دسته بندی مواد غذایی:

مواد غذایی ماکرو که حاوی کالری هستند و این کالریها، چربی، کربوهیدرات و پروتئین نامیده میشوند و اگر شما مقدار زیادی مواد غذایی ماکرو بخورید، در واقع مقدار زیادی چربی، مقدار زیادی کربو هیدارت، مقدار زیادی پروتئین خورده اید و دچار اضافه وزن میشوید، و به پیری،بیماریی قلبی  و سکته دچار میشوید.

غذاهایی هم وجود دارد که  ریزمغذی ها نام دارند و  این دسته از غذاها کالری ندارند. این غذاها، چیزهایی نظیر  ویتامین ها، مواد معدنی و  مواد فیتو شیمیایی می باشند.که بدن انسان تنها به مقدار کمی ریزمغذی ها نیاز دارد، که نقش این مواد در سلامت ما قابل توجه است.

در حدود ۸۰ سال پیش، در سال ۱۹۳۰، دانشمندان در ابتدا ۱۴ نوع ویتامین و حدود ۲۰ نوع مختلف مواد معدنی را کشف کردند و همه به این باور رسیدند که میتوان کاری کرد که انسانها بیشتر عمر کنند اما آنچه در خلال سالهای۱۹۳۵ تا ۲۰۰۵ روی داد، این بود که میزان بیماری قلبی  در سراسر جهان بیشتر شد، میزان سکته و سرطان افزایش یافت و این روند در طول۷۰ سال به طور مستمر ادامه داشت. اما مشکل کجا بود؟ حدود ۱۵ سال پیش دانشمندان دریافتند که در غذاهای ما نوع سوم ریزمغذی ها به نام مواد فیتو شیمیایی، وجود ندارد و این فقدان به این خاطر است که این مواد در غذاهای فرآوری شده و  محصولات حیوانی یافت نمیشوند، بلکه در میوه ها و سبزیجات  وجود دارند.

در نتیجه این برداشت شد که میتوانیم مقداری ویتامین و مواد معدنی به غذاهای فرآوری شده اضافه کرده یا از مکمل های ویتامین استفاده کنیم و همین برای ما کافی است!

و اما اشتباه: میدانیم که در هر گوجه فرنگی هزاران ماده مغذی مختلف وجود دارد. در هر کلم، هر تکه کاهو، هر خیار،  هر لوبیا یا توت، و در هر جوانه، صدها و حتی هزاران ماده مغذی وجود دارد که  برای حفاظت از سلامت ما بسیار ارزشمند هستند.

بنابراین اگر همه ی چیزهایی که در عرض ۱۵ سال گذشته، در علوم غذایی کشف کردیم، نگاهی بیندازیم، متوجه این موضوع میشویم که باید رژیمی حاوی مواد مغذی بسیار داشته باشیم، رژیمی غنی از ریزمغذی ها که تمام مواد کشف شده چه مربوط به ۷۰ سال پیش کشف چه مواد غذایی جدیدی که اینک کشف می کنیم، همچون مواد مغذی که در میوه ها و سبزیجات طبیعی، حبوبات، مغزها و دانه ها  وجود دارند را نیز شامل میشوند.

کشورهای سراسر جهان در زمینه حفاظت از سلامت مردم اشتباهات بسیار بزرگی مرتکب شده اند.

اشتباه ما این بود که فکر کردیم: می توانیم هر چیزی بخوریم، هر نوع مواد غذایی، چه با خاصیت و چه بی خاصیت. لزومی نداشت مواد غذایی ما شامل ریزمغذی ها باشند، همینکه قرص ویتامین میخوردیم فکر میکردیم، کافی است.

مواد غذایی واقعی میتواند در مقابل بیماریهای مهلک و خطرناک قلبی و مصیبت های پزشکی ما را حفاظت کند.

یک رژیم غذایی سالم چیست؟

باید رژیم غذاییمان غنی از مواد مغذی و کالری کم باشد. یک رژیم غذایی سالم، باید گیاهی باشد. بیشتر چیزهایی که میخوریم باید شاملمواد فیتو شیمیایی حاصل از گیاهان باشد.درنتیجه غذاهایی که تا به امروز مصرف می کرده اید دارای این مواد نیستند، در این غذاها،  مقدار قابل توجهی از  ویتامین “ای” و ویتامین “کا”، فولیک اسید، بيوفلاونوئيدها ،لیگنن ها، استرول های گیاهی، همه این مواد فیتو شیمیایی، و  كاروتنوئيدهایی که در مقابل بیماری از ما محافظت میکند، وجود ندارد.

به دلیل بدست نیاوردن مقدار کافی از این ریزمغزها است که مردم دچار اضافه وزن میشوند، به همین خاطر مردم، دچار دیابت میشوند، و به همین خاطر است که مردم به خاطر سکته قلبی می میرند.

اگر نمیخواهید به دکتر مراجعه کنید و مشکلات قلبی خود را برطرف کنید و دیگر نیازی به جراحی و قرص نداشته باشید باید نوع تغذیه ی خود را تغییر دهید که همین امر باعث طول عمر بیشترنیز میشود.

قوی ترین روش و بهترین دارو  چیزی است که میتوانید در خانه خودتان نیز انجام دهید، در آشپزخانه تان، در باغ های خودتان، و آن این است که در زندگی، از سلامتی ارزشمند خود محافظت کنید. پزشکان نمی توانند با دارو یا عمل جراحی، این کار را برای شما بکنند.

اگر همه ما رژیمی داشته باشیم که آنرا  “رژیم گیاهی مغذی” می نامیم، در واقع بدنبال مصرف غذاهایی خواهیم بود که غنی از مواد مغذی هستند.

از جمله همین ریز مغذی ها، گیاهان سبز هستند. گیاهان سبز بهترین هستند زیرا در هر کالری، مقدار زیادی مواد مغذی دارند، بیش از هر غذای دیگری. پس یک تکه کلم بروکلی، یا مقداری کلم یا کلم برگ، که پروتئین زیادی دارند، استفاده کنید و فراموش نکنید که گیاهان سبز حاوی مقدار زیادی پروتئین هستند و به همین خاطر  گوریل ها، اسب آبی، کرگردن، فیل و زرافه، اینقدر بزرگ میشوند، زیرا گیاهان سبز میخورند و گیاهان سبز حاوی مقدار زیادی پروتئین هستند.درنتیجه یک غذای پروتئینی داریم که دارای ریز مغذی ها، مواد فیتو شیمیایی، آنتی اکسیدان و چیزهایی که سبب میشود بدن ما کندتر پیر شود است و به این شکل، جوانی، قدرت و سلامتیمان را تا سالهای طولانی حفظ میکنیم.

غذاهای سالم و مقوی

۱– حبوبات هستند،حبوباتی همچون لوبیا قرمز، لوبیای سفید، عدس و لپه. حبوبات دارای چیزی هستند به نام “نشاسته مقاوم” و نشاسته مقاوم، میزان گلوکز را افزایش نمیدهد. و موجب کاهش وزن میشود. حبوبات توسط باکتری موجود در روده بزرگ شکسته میشوند. باکتری موجود در روده بزرگ نشاسته مقاوم را به زنجیرهای کوتاه اسیدهای چرب تبدیل میکند و آن اسیدهای چرب در مقابل سرطان روده از ما محفاظت میکنند.

۲ – گیاهان سبز. برای داشتن رژیم سالم، باید مقداری سبزیجات خام و مقداری هم سبزیجات پخته، مصرف کنیم و باید گیاهان سبز بخوریم، مثل کاهو، سالاد، خیار، کلم و خانواده کلم بروکلی. همه این گیاهان سبز دارای ترکیبات خاصی میباشند که بر اساس تحقیقات میتوانند در مقابل سرطان سینه، سرطان پروستات، سرطان روده، و البته بیماریهای قلبی و سکته از ما حفاظت کنند. اینها را غذاهای افزاینده طول عمر می نامند.اگر این سبزیجات را همراه با حبوبات، مغزها و دانه ها، بادام، پسته، کنجد و دانه آفتابگردان بخوریم به ابر غذاهایی جادویی و ترکیباتی حفاظتی دست خواهیم یافت که میتوانند از بی نظمی ضربان قلب نیز پیشگیری نمایند.

این غذاها کلسترول را پایین می آورند، و موجب طول عمر میشوند. این غذاها، از مرگ ناگهانی قلب جلوگیری میکنند. مغز را متوازن و متعادل میکنند. و چربی های سالم در دانه ها و مغزها، میزان جذب مواد مغذی سبزیجات و حبوبات را افزایش میدهند. همچنین پروتئین لازم برای بدن تان را تکمیل می کنند. پس موضوع فقط خوردن چربی کمتر نیست. بلکه باید غذاهای خالص، و چربی های سالم موجود در مغزها و دانه ها را مصرف کنیم.  همچنین دانه ها و مغزها، دارای ترکیبات ویژه ای به نام “استرول های گیاهی” می باشند. و این استرول ها،  بر اساس تحقیقات، میزان کلسترول کمتری دارند، و در مقابل سکته قلبی از ما محافظت میکنند. همچنین در حفاظت از ما در مقابل سرطان، بسیار مؤثرند. لذا خوردن مقداری مغز و بویژه کنجد، بخش بسیار مهمی از تغذیه عالی است.

میوه های تازه نظیر پرتقال، توت و کیوی نیز حاوی ترکیبات گوناگونی همچون فنل ها و آنتوسیانین ها میباشند، و همچنین ترکیبات ویژه ای که در مقابل انواع سرطانها از شما حفاظت میکنند و  برای سلامتی مهم هستند.

غلات خالص، همچون ذرت خوشه ای، برنج طبیعی، برنج قهوه ای، برنج های تهیه شده از  غله خالص، جو دوسر خالص،  و جو خالص را در رژِیم غذاییتان قرار دهید. بیشتر از غلات خالص استفاده  کنید، نه چیزهایی که حاوی برنج سفید و آرد سفید هستند، بلکه غلات خالص.

نیاز به مکمل B12

ویتامین B12به طور طبیعی تنها در غذاهای حیوانی وجود دارد، بنابراین شما باید تنوع مواد غذایی غنی شده با ویتامین B12 را زیاد کنید. B12عصب های بدن و سلول های خونی را سالم نگه میدارد و کمک به ساخت DNAمی کند، بنابراین کمبود آن می تواند به خستگی، ضعف، یبوست، از دست دادن اشتها، کاهش وزن، مشکلات عصبی و افسردگی منجر شود.

نیاز به مکمل آهن

حدود ۴۰ درصد از آهن در غذاهای حیوانی موجود است که به راحتی توسط بدن جذب می شود. رژیم غذایی گیاهی فقط شامل نوع دیگری از آهن است که به آسانی جذب نمی شود، درنتیجه اگر می خواهید به مقدار کافی آهن به بدنتان برسد نیاز به مصرف آهن بیشتر دارید. منابع خوب آهن گیاهی شامل حبوبات، دانه آفتابگردان و کشمش خشک و سبزیجات برگدار است . غذاهای سرشار از ویتامین C (مانند فلفل قرمز، مرکبات، و گل کلم) به جذب آهن کمک می کنند.

مردم در مورد رژیم غذایی خود بسیار حساس هستند، به ویژه هنگامی که شما آنچه را که آنها همیشه بر آن باور دارند را به چالش بکشید. بهترین راه این است که دلیل گیاه خوار شدن خود را کامل شخصی کنید و بگوید که با دلایل شخصی گیاه خوار شده اید.

شناسایی منابع جدید پروتئین

هر وعده غذایی باید شامل پروتئین باشد، پروتئین ها بلوک های ساختمان زندگی هستند، آنها به اسیدهای آمینه شکسته می شوند که رشد و ترمیم سلولی را بر عهده دارند. پزشکان توصیه می کنند که بزرگسالان حداقل ۰٫۸ گرم پروتئین در روز به ازای هر کیلوگرم از وزن بدن دریافت کنند. بهترین منابع پروتئین گیاهی شامل سویا، عدس، لوبیا و … است.

جایگزینی محصولات حیوانی باشید.

گوشت را با نان سفید ، ماکارونی، و دیگر مواد غذایی بسته بندی شده مخصوص رژیم غذایی گیاهخواری جایگزین کنید.

منتقدان در خطرات ناشی از سویا مبالغه می کنند. گرچه دانشمندان هنوز بر اثر سویا بر روی سرطان و سلامت قلب بحث می کنند، یک چیز مسلم است.مصرف بیش از حد غذاهای مبتنی بر سویا، مسلما بدتر از مصرف زیاد محصولات حیوانی است. جایگزین های گوشت اغلب با سدیم پر شده و دارای مقدار زیادی از مواد نگهدارنده هستند.

شما مجبور نیستید که یک بار برای همیشه گیاه خوار شوید.

اینگونه نیست که شما صبح از خواب بیدار شوید و تبدیل به یک گیاه خوار شوید. این یک کار طولانی است ،پس برای آن باید وقت صرف شود، در حالی که همزمان مصرف محصولات حیوانی را کاهش می دهید با اضافه کردن بیشترغذای گیاهی بهرژیم غذایی خود شروع کنید، به ویژه آن هایی که غیر ارگانیک هستند، و مهم تر از آن استفاده غذاهای تصفیه شده است.

برچسب های مواد غذایی را با دقت بیشتری بخوانید.

اگرتصمیم شما در مورد گیاهخوار بودن جدی است، چک کردن برچسب مواد غذایی و تایید مواد تشکیل دهنده ی آن ضروری است. فقط به خاطر اینکه یک محصول غذایی غیر گیاهخواری است به این معنا نیست که مناسب برای یک رژیم گیاهی نیست، پروتئین شیر و کشک که از شیر آمده است در حال حاضر در بسیاری از غلات، نان و … وجود دارد. اگر هنوز سرگردانید از لیست منابع گروه مواد غذایی گیاهی کمک بگیرید.

گیاه خوار شدن ممکن است باعث شود احساس شادی بیشتر داشته باشید.

تنها حیوانات از گیاه خوار شدن شما خوشحال نیستند. در مقایسه با رژیم های گیاه خواری، آنهایی که همه چیز خوار هستند اسید آراشیدونیک بیشتری دارند، که می تواند باعث تغییرات عصبی شود که به تاثیر منفی بر خلق و خوی دامن می زنند.

مجبور نیستید رستوران مورد علاقه خود را کنار بگذارید.

گیاه خوار شدن در حال محبوب تر شدن است، بنابراین غذاهای مربوط به گیاهخواران در منو اکثر رستوران‌ها وجود دارد.حتی می توانید از خدمتکار خود بخواهید که از هیچ محصولات حیوانی استفاده نکند، حتی می توانید که به رستوران های مخصوص گیاه خواران بروید.

لازم نیست پول بیشتر هزینه کنید.

گوشت یکی از مواد گران قیمت در فروشگاه های مواد غذایی است، به طوری که نخریدن گوشت باعث صرفه جویی زیادی در هزینه های شما می شود.

گیاهان ممکن است نیاز به کلسیم شما را پوشش دهند.

بزرگسالان بین سنین ۱۹ تا ۵۰ سال باید حداقل ۱۰۰۰ میلی گرم کلسیم در روز دریافت کنند، اما تحقیقات اولیه نشان می دهد که مصرف حداقل ۵۲۵ میلی گرم کلسیم در روز، خطر شکستگی استخوان با غیر گیاه خواران تفاوتی ندارد. کلید، خوردن انواع مواد غذایی به طور طبیعی غنی از کلسیم مانند کلم، بادام، سویا، انجیر و پرتقال و همچنین غذاهای غنی شده از کلسیم مانند غلات، حبوبات، شیر گیاهی و پنیر سویا ساخته شده با کلسیم سولفات است. سویا، سبزیجات و مواد غذایی غنی شده نیز سرشار از ویتامین DDهستند و کمک می کند که جذب کلسیم بدن بهتر شود.

فصل سرماست و یک تغذیه شناس با ارائه طرحی از رژیم غذایی زمستانی خود اظهار داشته که مصرف کردن ریزمغذیها می تواند سیستم ایمنی بدن را ارتقا داده و به ما کمک کند زمستان را بدون سرماخوردگی بگذرانیم.

براساس اظهارات دکتر جوئل فوهرمان کلید داشتن یک سیستم ایمنی قوی در ریز مغذی ها است که به وفور در برخی سبزیجات و میوه ها وجود دارند

پزشک بازنشسته و تغذیه شناس دکتر جوئل فوهرمان اعتقاد دارد که او به یک رژیم دو هفته ای قطعی برای افزایش سیستم ایمنی بدن رسیده که می تواند از دفاع طبیعی بدن حمایت کند.
وی اظهار می دارد که این رژیم علاه بر اینکه موجب می شود احساس خوبی داشته باشید به سادگی می توانید آن را در زندگی روزمره خود قرار دهید.

رژیم غذایی این تغذیه شناس نه تنها موجب می شود که به سرما خوردگی مبتلا نشوید، بلکه می تواند دفاع بدن را درباره شرایط سلامتی وخیم تر و حتی سرطان افزایش دهد و به کاهش وزن کمک کند.

وقتی این ریز مغذی ها (عبارت جامع برای تمام ویتامینها، مواد معدنی که برای بدن لازم هستند اما نیاز آن در مقادیر بسیار اندکی است) در ترکیبهای خاصی مصرف می شوند نقش مهمی در تقویت و حمایت از سیستم ایمنی بدن ما دارند.

خوردن قارچ سهم مهمی در رژیم افزایش سیستم ایمنی بدن دکتر فوهرمان بر عهده داشت.

دکتر فوهرمان اعتقاد دارد که نارسایی مواد مغذی در رژیم مدرن موجب شده که بدن ما برای مبارزه با بیماریها و ویروسها سخت در تلاش باشد که این امر موجب می شود که به سرماخوردگیهای متعددی دچار شویم و حتی خطر ابتلا به بیماریهای دیگری چون سرطان نیز در بدن افزایش می یابد.

اگر سیستم ایمنی بدنتان خوب کار نکند، یک عفونت ساده هفته ها در آن باقی می ماند و حتی می تواند به برنشیت و ورم سینوسها منتهی شود، اما دکتر فوهرمان تأکید دارد که با داشتن یک سیستم ایمنی قوی کاملا در مقابل سرماخوردگی، آنفلوآنزا مقاوم می شوید و بدنتان با ویروس مقابله می کند. حتی اگر نشانه های خفیفی مشاهده کنید ظرف ۲۴ ساعت به حالت عادی باز خواهید گشت.

وی پیشنهاد کرده است که اگر نیمی از سبزیجاتی که روزانه مصرف می کنید را به طور خام مصرف کنید می توانید تأثیر ریز مغذیها را به حداکثر برسانید، چرا که برخی از این ریزمغذیها در فرآیند پخت و پز از بین می روند

وی با انتقاد از غذاهای فرآوری شده که از نظر چربی، شکر و کربوهیدارت تصفیه شده غنی است، گفت: تنها ۱۲ درصد از ما میزان توصیه شده از سبزیجات و میوه ها را مصرف می کنیم. رژیم غذایی مدرن به طور عمده فاقد صدها مواد تشکیل دهنده موثر در ارتقا در سیستم ایمنی بدن است، مسئله ای که موجب می شود بدن ما در مقابل ویروسها، عفونتها و بیماریها آسیب پذیر باشد.

ریز مغذیها در برخی غذاها تأثیرات ژرفی روی سیستم ایمنی بدن دارند، تأثیراتی که بدن ما به آن نیاز دارد. ترکیب این مواد بسیار موثر تر از هرعامل دیگری است.

به عبارت دیگر، اگرچه فلفل دلمه قرمز تازه که سرشار از ویتامین C است ، ولی همراه شدن آن با مواد دیگری موجب افزایش خواص سلامت آن می شود. به همین دلیل میوه ها و سبزیجات تازه بسیار موثرتر از استفاده از یک قرص ویتامین C با دوز بالا است.