گياهخواري از ديدگاه علم تغذيه

آیا حذف گوشت و تخم مرغ از برنامه غذایی برای سلامتی مضر است؟
معمولاً هنگامی که از گیاهخواری صحبت به میان می آید بسیاری از افراد نگران سلامتی خود می گردند و بلافاصله یک رژیم غذایی فاقد گوشت را رد می کنند، زیرا بسیاری عقیده دارند که یک رژیم غذایی فاقد گوشت و تخم مرغ، فاقد مواد غذایی کافی برای رشد بدن و بخصوص فاقد مقدار کافی پروتئین می باشد.این موضوع برای والدین از حساسیت خاصی برخوردار است و اکثر قریب به اتفاق آنان تصور می کنند، اگر به کودکان خود گوشت ندهند رشد و سلامتی آنها مورد مخاطره جدی قرار خواهد گرفت، و به این دلیل علاقه و توجه خود را به فرزندان ، بصورت تغذیه هر چه بیشتر آنان با سوپ مرغ و گوشت و آبگوشت ابراز می دارند.
ولی آیا واقعاً یک رژیم غذایی فاقد انواع گوشتها (قرمز، سفید، دریایی) و تخم مرغ از نظر مواد مغذی، بخصوص پروتئین ها، دچار کمبود است و سلامتی انسان را به خطر می اندازد؟ متاسفانه در بسیار از بحث ها و گفتگوها میان طرفداران و مخالفین تغذیه گیاهی، صحبت به نوعی بحث عقیدتی و تعصب آمیز می انجامد، ولی خوشبختانه امروز تغذیه بصورت یک علم در آمده که به کمک اطلاعات و روش های شیمی، زیست شیمی و زیست شناسی، دیگر جائی برای بحث و جدل های عقیدتی و تعصب آمیز غیر علمی باقی نمی گذارد.

از دیدگاه علم تغذیه ماده غذایی ترکیبی است که از نظر کیفی و کمی احتیاجات انسان را به منظور نگهداری و رشد سلولها، تنظیم فرآیندهای زیست شیمیائی و تامین انرژی برآورده می سازد. غذای مناسب انسان می باید شامل ۵۰ الی ۶۰ ماده مغذی باشد تا احتیاجات مذکور را تامین نماید. این مواد مغذی را می توان در شش دسته عمده جای داد.
– پروتئین ها
– کربوهیدرات ها
– چربی ها
– مواد معدنی
– ویتامینها
– آب
فقط هنگامی که مواد مغذی فوق الذکر به اندازه کافی جذب بدن گردد، بدن قادر به حداکثر بازدهی و کارکرد خواهد بود. اگر یکی از مواد مغذی اصلی برای مدت زمانی از رژیم غذایی حذف گردد انسان دار بیماریهای گوناگونی خواهد شد که نوع بیماری بستگی به ماده مغذی حذف شده و یا کمبود آن خواهد داشت .
برای پاسخ به این سئوال که آیا حذف گوشت و تخم مرغ از برنامه غذایی برای سلامتی مضر است یا خیر، هر کدام از شش دسته مواد مغذی را که در بالا به آنها اشاره گردید، به طور اجمالی بررسی، و منابع اصلی تهیه آنها را ، با توجه به حذف انواع گوشت و تخم مرغ ذکر، و در موارد لازم از نظر کمی با گوشت مقایسه خواهیم کرد. ولی قبل از آن یاد آور می گردد که گرچه در یک رژیم غذایی سالم گیاهی جائی برای گوشت و تخم مرغ وجود ندارد، ولی می باید از شیر و انواع لبنیات استفاده کافی بعمل آید تا از نظر تأمین برخی از پروتئین ها و آمینواسیدهای ضوری و سایر ترکیبات مورد نیاز بدن کاستی بوجود نیاید .

پروتئین ها
ماده اصلی هر کدام از سلول های بدن، اعم از استخوان، عضله، خون و آنزیم را پروتئین ها تشکیل می دهند، بنابراین یک تغذیه سالم می باید پروتئین های لازم برای نگهدای، رشد و ترمیم یاخته ها و بسیاری از مکانیسم های دیگر زیست شیمیائی را فراهم آورد. هنگام هضم غذا، پروتئین های موجود در آن به ترکیبات ساده تری تبدیل می گردند که به آنها آمینواسید می گویند. تعداد آمینواسیدهائی که بطور متعارف در غذاها وجود دارد ۱۸ عدد است. پروتئین های غذایی دارای حدود ۱۶% ازت می باشند که عمده ترین عنصر موجود در پروتئین است و سایر عناطر تشکیل دهنده آنها عبارتند از کربن، هیدروژن، اکسیژن و در برخی موارد گوگرد و ید .
گیاهان و برخی از باکتری ها قادرند از نمک های گوناگون آمونیوم، پروتئین خود را سنتز کنند، ولی بسیاری از موجودات زنده و پستانداران می باید ازت را بصورت آمینواسید دریافت کنند. البته پستانداران نیز می توانند از نمک های آمونیم پروتئین سنتز کنند، بشرطی که در غذاهای آنان برخی از آمینواسیدهای خاص وجود داشته باشد. این آمینو اسیدها بنام آمینواسیدهای « ضروری » معروفند.
برای انسان هشت آمینواسید ضروری محسوب می گردد که عبارتند از:

لوسین – Leucine
ایزولوسین – Isoleucine
متونین – Methionine
والین – Valine
ترئونین – Threonine
فنیل آلانین – Phenylalanine
تریپتوفان – Tryptophan
لایسین – Lysine

اگر تمام آمینواسیدهای ضروری در رژیم غذایی انسان موجود باشد و ازت و سایر عناصر غذایی نیز به اندازه کافی برای بدن فراهم گردد، آنگاه بدن قادر است تمام پروتئین ها و آمینواسیدهای لازم را سنتز و استفاده نماید، ولی اگر یک یا چند آمینواسید ضروری برای مدتی از رژیم غذایی حذف گردد و یا مقدار آنها نقصان یابد در اینصورت تدرجاًً سنتز و کاربرد سایر پروتئین ها و آمینواسیدها در بدن دچار اختلال شده و می تواند باعث ضعف و بیماری گردد. بنابراین یک برنامه غذایی صحیح و کامل از نظر پروتئین، باید دو نکته را در برداشته باشد، دوم آنکه تمام آمینواسیدهای ضروری به اندازه کافی در آن وجود داشته باشد تا سنتز پروتئین ها کامل گردد .
در این جدول مقدار پروتئین موجود در برخی از منابع عمده پروتئین حیوانی و گیاهی مقایسه گردیده است. مقادیر داده شده در جدول مقادیر کل پروتئین، بر حسب گرم پروتئین در صد گرم ماده غذایی می باشد.

همانطور که در این جدول مشخص می گردد اگر گوشت و تخم مرغ از رژیم غذایی حذف گردد، نه تنها از نظر پروتئین کمبود بوجود نمی آید، بلکه در موارد متعددی، میزان پروتئین موجود در مواد غذایی گیاهی و لبنیات، بمراتب بیشتر از پروتئین موجود در گوشت و تخم مرغ است .
البته ذکر این نکته ضروری است که برخی از پروتئین های گیاهی از نظر گروه آمینواسیدهای ضروری دچار کمبود هستند، ولی تعدادی از آنها نیز دارای میزان کافی آمینواسید ضروری می باشند و اگر رژیم غذایی گیاهی با شیر و پنیر و سایر انواع لبنیات نیز توام گردد، مطمئناً از نظر میزان پروتئین و آمینواسیدهای ضروری کوچکترین کمبودی به وجود نخواهد آمد .
برای مقایسه، در جدول زیر میزان آمینواسیدهای ضروری موجود در گوشت و تخم مرغ و شیر و برخی منابع پروتئین گیاهی ارائه گردیده است. لازم به تذکر است که در جدول زیر از میان لبنیات فقط شیر بعنوان مقایسه ذکر گریده است، در صورتی که میزان پروتئین و آمینواسیدهای ضروری موجود در پنیر و کشک بمراتب از شیر بیشتر می باشد. مقادیر ذکر شده در این جدول میزان آمینواسید ضروری، بر حسب گرم در یک گرم ازت موجود در ماده غذایی مربوطه است .

همانطور که در جدول می بینید اگر انواع گوشت و ماهی و تخم مرغ از رژیم غذایی حذف گردد، از نظر آمینواسیدهای ضروری نیز به هیچ وجه کمبودی بوجود نمی آید، زیرا تقریباً در تمام مواد، میزان آمینواسیدهای ضروری موجود در منابع پروتئین گیاهی ذکر شده در جدول و شیر و لبنیات، بیشتر از میزان آمینواسید ضروری مشابه موجود در گوشت و تخم مرغ است.
در مورد پروتئین باید به این نکته نیز توجه داشت که مصرف زیاده از حد آن نه تنها به سلامتی و رشد بهتر بدن کمک نمی کند، بلکه باعث بوجود آمدن بیماریهایی نیز می گردد، زیرا ازت موجود در پروتئین مازاد بر احتیاج، در بدن به اوره و اسید اوریک تبدیل می گردد که برای سلامتی بسیار مضر می باشند .
برای آنکه بدن بتواند پروتئین را به بهترین وجه و با بالاترین بازدهی مورد استفاده قرار دهد، می باید مقدار کافی کربوهیدرات و چربی نیز از طریق غذا برای بدن فراهم گردد. میزان پروتئین مرود نیاز بدن با توجه به شرایط زندگی، شرایط اقلیمی، سن و نوع کار بسیار متفاوت می باشد. ولی برای یک انسان بالغ به وزن ۷۰ کیلوگرم حدود ۶۵ گرم پروتئین در روز، یک میانگین متعارف محسوب می گردد. هر گرم پروتئین اضافی در حدود ۴ کالری حرارت و مقداری اوره و اسید اوریک در بدن ایجاد می کند .

کربوهیدرات ها
کربوهیدرات ها که انرژی مورد نیاز بدن را برای گرم نگه داشتن و انجام حرکات و فعالیتهای گوناگون تأمین می کنند، بطور متعارف در حدود نیمی از کالری تغذیه شده به بدن را تشکیل می دهند. میزان انرژی ایجاد شده در بدن توسط یک گرم کربوهیدرات در حدود ۴ کالری می باشد. بنابراین مثلاً یک مرد بین ۲۳ الی ۵۰ سال و به وزن ۷۰ کیلوگرم و قد ۱۷۸ سانتیمتر که به ۲۸۰۰ کالری در روز احتیاج دارد، می باید نیمی از آن، یعنی ۱۴۰۰ کالری، را از طریق خوردن ۳۵۰ گرم کربوهیدرات قابل هضم در روز تأمین نماید. میزان انرژی مرود نیاز انسان از یکسالگی تا سن کهولت با توجه به جنسیت، قد، وزن و سن بین ۹۰۰ کالری الی ۳۹۰۰ کالری در روز متغیر است.
منابع عمده تأمین کربوهیدرات ها عبارتند از: غلات (۵۵%)، شکر (۲۵%)، سبزیجات (۱۰%)، میوه ها (۵ %)، و شیر و لبنیات (۵%). این مواد مغذی علاوه بر تأمین کربوهیدرات ها، منابع عمده تأمین مواد معدنی و ویتامین ها نز می باشند، ولی کربوهیدراتهای تصفیه شده نظیر شکر سفید، برنج پوست گرفته و نشاسته ذرت، کربوهیدراتهای تقریباً خالص می باشند که فقط ایجاد انرژی می نمایند.
کربوهیدراتها از جهات دیگری نیز دارای اهمیت می باشند و وجود آنها در رژیم غذایی ضروری است، زیرا نه تنها طعم و مزه و بو و حالت غذا را بمیزان قابل توجهی بهبود می بخشند، بلکه برخی از انواع کربوهیدرات ها باعث می گردند که میکروارگانیسم های ویژه ای در روده رشد نمایند که آنها نیز به نوبه خود باعث هضم بهتر غذا می شوند. برخی از کربوهیدرات ها، نظیر سلولز، بدون تغییر از بدن دفع می گردند و باعث می شوند دفع فضولات بدن تسهیل شود. علاوه بر اینها، برای آنکه چربی ها در بدن با بازدهی کامل مصرف گردند، بدن به کربوهیدرات ها نیاز دارد. و هنگامی که میزان کربوهیدات در رژیم غذایی کافی نباشد، یکی از مکانیسم های اصلی متابولیسم، یعنی اکسایش اسیدهای چرب، دچار اختلال می گردد .
با توجه به توضیحات بالا کاملاً روشن است که یک رژیم غذایی فاقد گوشت و تخم مرغ از نظر تأمین کربوهیدرات ها – که در سلامت انسان و تغذیه صحیح نقش عمده ای را دارند – نیز یک رژیم غذایی کامل محسوب می گردد و کاستی ایجاد نمی کند.

چربی ها
چربی ها و روغن ها، منبع عمده انرژی غذایی هستند زیرا هر گرم چربی یا روغن ۹ کالری انرژی ایجاد می کند و ۴۰% الی ۵۰% از کالری تغذیه شده به بدن را معمولاً این گروه از مواد غذایی تشکیل می دهند. البته متخصصین تغذیه عقیده دارند که از مصرف چربی و روغن زیاد باید احتراز نمود و توصیه نموده اند که یک انسان بالغ به وزن ۷۰ کیلوگرم نباید بیش از ۷۰۰ کالری چربی در روز – معادل ۶۵ گرم چربی یا روغن – مصرف نماید.
اهمیت چربی ها در غذا، علاوه بر تأمین انرژی مورد نیاز بدن، خاصیت حلالیت و انتقال دهندگی آنها در مورد ویتامینهای محلول در چربی ها است، و به این دلیل، مورد نیاز بدن محسوب می گردند. بعنوان مثال اسید آراچیدونیک و اسید لینولئیک برای رشد بدن و سلامت پوست ضروری می باشند .
منابع عمده تأمین چربی و روغن عبارتند از: روغنهای مایع یا جامد گیاهی، روغن زیتون، کره، ماگارین، گردو و انواع بادامها، خامه، پنیر و شکلات. البته تخم مرغ و چربی های گوشت نیز جزو منابع چربی محسوب می گردند .

مواد معدنی
مواد معدنی گوناگون بصورت ترکیبات و کمپلکسهای کربوهیدراتها، اسیدهای آلی و پروتئینها در بدن تمام موجودات زنده، اعم از گیاه و حیوان، بدون استثناء وجود دارند و برای ساختار استخوان و دندان ضروری می باشند. این مواد معمولا بصورت محلولهای آبی در تمام یاخته ها و مایعات بدن وجود دارند و در تنظیم اعمال و فرآیندهای حیاتی بدن نقش مهمی را ایفا می کنند .
مواد معدنی که در مقادیر زیاد، مورد نیاز بدن می باشد عبارتند از: کلسیم، کلر، منیزیم، پتاسیم، سدیم، فسفر و گوگرد. مواد معدنی که بصورت مقادیر جزئی مورد نیاز بدن می باشد عبارتند از: کبالت، مس، ید، آهن، منگنز، سلنیوم و روی. علاوه بر اینها پژوهشتهای گوناگون نشان می دهد که به احتمال قوی کروم، فلوئور و مولیبدن نیز در فرآیندهای زیستی و متابولیسم بدن انسان نقشی را بعهده دارند.
منابع عمده تأمین مواد معدنی مورد نیاز بدن عبارتنداز: شیر، غلات، سبزیجات، میوها، گردو و انواع بادام. در گوشت و تخم مرغ نیز مواد معدنی مورد نیاز بدن وجود دارند ولی مهمترین منبع تأمین کننده این مواد شیر می باشد .

ویتامین ها
ویتامین ها یک سری ترکیبات آلی گوناگون با فرمولهای کاملاً متفاوت می باشند که برای عملکرد سالم و حداکثر کارآیی بدن و جذب سایر مواد غذایی، مقادیر جزئی از آنها ضروری است. هر ویتامین نقش خاصی را در بدن بعهده دارد و همه آنها می باید از طریق مواد غذایی وارد بدن گردند، زیرا بدن خود قادر به سنتز آنها نمی باشد. ویتامین ها دو دسته اند: ویتامنهای محلول در چربی ( شامل ویتامن های A-D-E ) و ویتامین های محلول در آب ( شامل ویتامین C و گروه ویتامین های B ). تمام ویتامینهای مورد نیاز بدن به اندازه کافی در یک رژیم غذایی گیاهی شامل غلات، حبوبات، سبزیجات، میوه ها، شیر و سایر لبنیات موجود می باشند .
برخی تصور می کنند که منبع ویتامین های گروه ب، بخصوص B12، گوشت و بطور عمده جگر می باشد. این عقیده به هیچ وجه درست نیست. بعنوان مثال منابع غیر گوشتی برخی از ویتامینهای گروه ب عبارتند از:
ویتامین B1 :  تمام سبزیجات و آجیل
ویتامین B2:  سبزیجات
ویتامین B3: حبوبات، بادام زمینی و روغن آن
ویتامین B4: غلات
ویتامین B5: حبوبات و جو پوست نکنده
ویتامین B6: سیب زمینی و جو
ویتامین B7: در اکثر غذاها وجود دارد و در بدن نیز ساخته می شود
ویتامین B8: حبوبات و آجیل
ویتامین B9:  سبزیجات و غلات پوست نکنده
ویتامین B12: لبنیات

آب
یک قسمت عمده از سلولهای بدن را آب تشکیل می دهد و در هضم و جذب غذا، انتقال مواد غذایی به سلولها، دفع مواد زائد بدن و تنظیم دمای بدن نقش عمده ای را بعهده دارد. ۶۰% از بدن انسان از آب تشکیل شده است و از طریق مکانیسم تشنگی، غلظت نمک در بدن همواره در حدود ۹/۰ % باقی می ماند. آب بدن علاوه بر آنکه از طریق نوشیدن آب آشامدنی و نوشیدنی های گوناگون تأمین می شود، از طریق غذاهای پخته و خام (میوه ها و سبزیجات) و اکسایش غذاها در بدن نیز تأمین می گردد.