دوران بارداری و رژیم گیاهی؟
اصولا زنان باردار در مورد تأثیر رژیم غذایی خود بر جنین در حال رشدشان در دوران بارداری، نگران هستند.
داشتن یک رژیم گیاهی در بارداری یک انتخاب سالم است، اما نیازمند کمی زحمت بیشتر است.
داشتن یک رژیم گیاهی در بارداری، جنبه های مثبت بسیاری دارد. به عنوان مثال، دفع منابع پروتئینی گیاهی برای کلیه ها، راحت تر است و گیاهخوار بودن می تواند از پوسیدگی دندان که یکی از مسائل رایج در دوران بارداری است جلوگیری کند. بعلاوه، گیاهخواری به طور کلی خطر به وجود آمدن بیماری های زیر را کم می کند:
- چاقی
- سرطان
- یبوست
- دیابت نوع دو
- بیماری فشار خون
- بیماری های قلبی
- سنگ کیسه ی صفرا
دستورالعمل های تغذیه ای برای بارداران گیاهخوار، مشابه دستورالعمل های تغذیه ای زنان باردار غیر گیاهخواراست.
زنان باردار گیاهخوار باید موارد زیر را حتما مصرف کنند:
– ۴ تا ۵ وعده در روز سبزیجات
– ۴ تا ۵ وعده در روز میوه جات
– ۳ تا ۴ وعده حبوبات و جایگزین آنها
– ۸ وعده شیر و جایگزین های شیر ( به عنوان مثال یک فنجان لوبیا قرمز پخته)
– ۶ تا ۱۱ وعده در روز نان، گیاهان گندمی و پاستا ( انتخاب تمام حبوبات در صورت امکان)
– دو وعده چربی های امگا ۳ برای تأمین دی ایچ ای ( که در جاهای دیگر در روغن بزرک، گردو، سویا و تخم مرغ های غنی شده با امگا ۳ یافت می شود)
چربی ها، شیرینی جات و غذاهای کم ارزش، باید کمتر استفاده شوند و زنان باردار باید حواسشان باشد که از خوردن غذاهای زیرخودداری کنند:
– جوانه ی سبزیجات خام و میوه جات تازه ای که پاستوریزه نیستند و آب سبزیجات که ممکن است حاوی باکتری ای مانند ایکولی و سالمونلا باشد.
– پنیرهایی که پاستوریزه نیستند( مانند پنیر کفکی، پنیر خامه ای گاوی و فتا) و شیرهای غیر پاستوریزه، به این دلیل که ممکن است خطر ابتلا به مسمویت غذایی لیستریا را داشته باشند.
دوران بارداری یکی از مهم ترین دوران به حساب می آید. چرا که فرد علاوه بر سلامت خود باید به فکر سلامت جنین نیز باشد. به همین علت رژیم غذایی مادر از اهمیت بالایی برخوردار است.
آیا گیاهخواری مادر برای جنین خطرناک است؟
تحقیقات نشان داده است هیچ تناقضی بین داشتن رژیم گیاهخواری و بارداری و شیردهی سالم وجود ندارد، به شرطی که مرتب زیرنظر پزشک باشید و برنامه غذایی متعادل و صحیحی را دنبال کنید. رژیم متعادل یعنی رژیمی که شامل ۵۰ تا ۶۰ درصد قند یا کربوهیدرات، ۳۰تا۳۵ درصد چربی و ۱۰ تا ۱۵ درصد پروتئین باشد. در رژیم کلاسیک گیاهخواری مصرف گوشت سفید و قرمز ممنوع است اما سایر محصولات حیوانی مثل شیر، تخم مرغ، پنیر و کره را می توان مصرف کرد. در نوع دیگری از رژیم گیاهخواری فرد از خوردن هرگونه محصولات حیوانی و دریایی حتی مصرف عسل خودداری می کند. در نوع دیگری که به آن گیاهخواری سبک جدید می گویند، افراد گاهی ماهی یا گوشت پرندگان مصرف می کنند اما از گوشت پستانداران استفاده نمی کنند. در رژیم گیاهخواری، مادر هر چند وقت یکبار باید زیر نظر پزشک خود آزمایش خون بدهد تا آهن و کلسیم خود را اندازه گیری کند.
گوشت، منبع خوب پروتئین و عناصر معدنی به خصوص آهن است. پروتئین گوشت برخلاف پروتئین های گیاهی بسیار کامل است و تمام اسیدهای آمینه ضروری برای ماهیچه ها و کارکرد ارگانیسم را تامین می کند. خانم بارداری که رژیم گیاهخواری دارد، برای پیشگیری از بروز هرگونه کمبودی باید به جای گوشت از تخم مرغ، غلات ، انواع سبزی و محصولات لبنی استفاده کند. اگر محصولات حیوانی (حتی لبنیات، تخم مرغ و عسل) نخورند، احتمال بروز کمبود پروتئین و موادمعدنی در آنها بیشتر است. برای پیشگیری از بروز این مشکل، لازم است در هر وعده غذایی غلات و سبزی ها با هم مصرف شوند تا اسیدآمینه های هم را کامل کنند .برای مثال حبوبات (عدس، لپه، نخود، سویا، لوبیاقرمز و لوبیاسفید…) هر چند غنی از لیزین هستند، اما اسیدهای آمینه گوگردی مانند سیستئین در آنها به مقدار کافی وجود ندارد.
می توان سویا یا محصولات مشتق شده از آن (توفو یا شیر سویا) را یک وعده در روز مصرف کرد اما سویا حاوی فیتواستروژن هایی است که از جفت عبور می کنند. تحقیقات انجام شده روی حیوانات نشان داده مصرف زیاد سویا می تواند باعث بروز نقص هایی در جنین شود. گرچه این موضوع در رابطه با انسان تایید نشده اما بهتر است خانم های باردار پروتئین موردنیاز خود را از تخم مرغ، لبنیات، غلات کامل و سبزی ها تامین کنند.
لبنیات بهترین منبع تامین کننده کلسیم هستند. در دوران بارداری مصرف ۴ وعده در روز لبنیات اجباری است اما در صورتی که خانمی تمایل به مصرف شیر ندارد، می تواند ماست و پنیر را جایگزین آن کند. با اینکه بیشتر دانه های گیاهی و روغنی مثل گردو و بادام حاوی کلسیم هستند ، اما نکته ای که نباید فراموش کرد این است که بادام، غنی از چربی است و انرژی بالایی دارد. ۱۰۰ گرم بادام ۵۷۶ کیلوکالری انرژی دارد و ۳۰ درصد از انرژی روزانه خانم باردار را تامین می کند. یعنی معادل یک وعده غذایی است پس نمی توان بیش از حد دانه های روغنی استفاده کرد.
از آنجا که گیاهخواران سبزی زیادی مصرف می کنند، در مقایسه با سایر افراد کمتر دچار کمبود بیشتر ویتامین ها به خصوص ویتامین ۹B یا اسیدفولیک می شوند. گرچه اسیدفولیک برای رشد مغزی جنین مهم است اما مادر باید ویتامین ۲۱B نیز به اندازه دریافت کند زیرا این ویتامین نیز برای ایجاد سلول ها، بافت ها و سیستم مغزی عصبی جنین مهم است. مطالعه هایی که در سال ۲۰۰۴ روی زنان باردار گیاهخوار و معمولی انجام شد، نشان داد میزان ویتامین ۲۱B در زنان گیاهخوار و گروهی از زنان که گاهی اوقات گوشت مصرف می کردند کمتر از زنانی بود که رژیم های متعادل داشتند. به عبارت دیگر، احتمال کمبود ویتامین ۲۱B در زنان گیاهخوار بیشتر است و می تواند باعث توقف رشد جنین در رحم شود.اگر ماهی جزو برنامه غذایی باشد، احتمال بروز کمبود آهن، ویتامینD و زینک کمتر است. اگر خانم گیاهخواری لبنیات بخورد، کمتر دچار کمبود کلسیم و ید می شود.
نکته ای جالب: زنان گیاهخوار بیشتر دختردار می شوند. پیش از این نیز تحقیقات دیگری نشان داده بود زنانی که محصولات لبنی بیشتر و موادغذایی کم نمک تر می خورند، احتمال اینکه فرزندشان دختر باشد بیشتر است. با این حال تحقیقات معدودی نیز علیه نتایج این تحقیق ها هستند.
